Manjak prirodne svetlosti remeti san, energiju i imunitet žena – stručnjaci preporučuju svakodnevni izlazak na dnevno svetlo

Sve više žena, posebno u urbanim sredinama i tokom radnih dana, veći deo vremena provodi zatvorene između četiri zida. Najnovija istraživanja upozoravaju da takav način života može ozbiljno narušiti kako fizičko, tako i emotivno zdravlje žena svih uzrasta, a ovaj uticaj je posebno izražen u zimskim mesecima i kod onih koje rade od kuće ili u kancelarijama sa slabim prirodnim osvetljenjem.

Prirodna sunčeva svetlost igra ključnu ulogu u održavanju adekvatnog nivoa vitamina D – hormona važnog za jačanje imuniteta, stabilno raspoloženje i kvalitetan san. Ukoliko većinu dana provedemo izložene slaboj veštačkoj svetlosti i ekranima, naš unutrašnji biološki sat može biti poremećen, što remeti lučenje hormona kortizola i melatonina. Posledica toga je osećaj dnevnog umora, a noću nam je teže da zaspimo.

Dok je prosečan intenzitet svetla u zatvorenom prostoru samo 200-500 luksa, na otvorenom ta vrednost doseže i 10.000 luksa čak i kada je oblačno. Mozak ovako nisku svetlost tumači kao produženi sumrak, što dodatno utiče na ritam budnosti i sna. Naučnici sa Harvard Medical School naglašavaju da je za dobar san i koncentraciju neophodan jasan kontrast između dnevne svetlosti i mraka tokom noći.

Vitamin D nastaje u koži pod uticajem UVB zraka, a njegov nedostatak, posebno izražen kod žena tokom jeseni i zime, može prouzrokovati loš san, konstantan umor, pa čak i depresiju. Istraživači iz Kine su 2025. godine opisali vitamin D kao „neuroendokrini regulator“ koji ima direktan uticaj na emocionalnu stabilnost i mehanizme sna. Prema njihovim rečima: „Niske vrednosti vitamina D povezane su sa povećanim rizikom od poremećaja sna i promenama u funkcionisanju hormonskog sistema odgovornog za stres.”

Pored uticaja na san i raspoloženje, dugotrajni boravak u zatvorenom može poremetiti nivo šećera u krvi, oslabiti imunitet i usporiti probavu – što je naročito važno za žene sklone anksioznosti ili za one koje se bore sa nesanicom.

Stručnjaci preporučuju da svako jutro provedete najmanje 20 minuta napolju, kako bi vaše telo uspostavilo prirodan ritam i pospešilo sintezu vitamina D. Savetuju i da uveče smanjite korišćenje ekrana, kao i da redovno provetravate prostorije. Usvajanjem ovih jednostavnih navika, moguće je značajno unaprediti kvalitet sna, ojačati imunitet i stabilizovati raspoloženje.

Naučna istraživanja potvrđuju: posmatranje ptica pomaže ženama da održavaju mentalnu svežinu i poboljšavaju koncentraciju u zrelom dobu

Novo kanadsko istraživanje pokazuje da posmatranje ptica, poznato kao birdwatching, pozitivno utiče na zdravlje mozga kod žena, naročito u kasnijim godinama. U studiji su učestvovale dve grupe ispitanika: 29 žena sa iskustvom u birdwatchingu i 29 početnica, koje su bile približno istih godina i nivoa obrazovanja. Skeniranjem mozga (MRI) utvrđeno je da iskusne posmatračice ptica imaju gušće i kompleksnije moždano tkivo u delovima mozga zaduženim za pažnju i vizuelno prepoznavanje.

Ova otkrića potvrđuju sposobnost mozga da se prilagođava i razvija kroz nove aktivnosti i iskustva – proces poznat kao neuroplastičnost. Naučnici su primetili da kod žena koje se duže bave posmatranjem ptica, starenje u ovim moždanim regijama protiče sporije, što može da zaštiti od kognitivnog pada i gubitka mentalnih sposobnosti u starosti.

Neuroznanstvenik Erik Ving, jedan od autora studije, objašnjava: „Naši rezultati pokazuju da u mozgu posmatrača ptica postoji manja ograničenost kretanja vode, što ukazuje na veću kompleksnost moždanog tkiva. Učenje kroz ovakve aktivnosti može biti korisno za očuvanje kognitivnih sposobnosti kako starimo.”

Tokom istraživanja, učesnice su prepoznavale slike različitih ptica dok su bile podvrgnute MRI skeniranju. Rezultati su pokazali da stručnjakinje brže i efikasnije identifikuju ptice, a njihovi mozgovi su reagovali čak i na vrste koje ranije nisu viđale. To znači da kontinuirano učenje i vežbanje pažnje kroz birdwatching doprinosi funkcionalnosti mozga.

Iako ove promene ne znače automatski bolju memoriju ili kompletnu kognitivnu nadmoć, istraživači savetuju ženama koje žele da rade na svom mentalnom zdravlju da isprobaju posmatranje ptica. Ova aktivnost ne zahteva posebnu opremu i može se praktikovati u bilo kom parku ili zelenoj površini, pa je lako dostupna svima.

Studija još jednom naglašava koliko je važno da žene, posebno u zrelijim godinama, ulažu vreme u hobije koji podstiču mozak na učenje i opažanje. Boravak u prirodi, mir i pažljivo posmatranje ptica ne donose samo zadovoljstvo, već i dugoročne koristi za očuvanje mentalnog zdravlja.

Low-residue dijeta može pomoći kod iritiranog stomaka, ali je stručnjaci preporučuju samo kratkoročno i uz nadzor lekara

Žene često osećaju nelagodnost u stomaku, posebno tokom stresnih situacija ili nakon medicinskih zahvata. Zbog toga je u poslednje vreme sve popularnija ishrana sa malo ostataka, poznata i kao low-residue dijeta, koju stručnjaci predlažu kao privremeno rešenje za ublažavanje simptoma osetljivosti digestivnog trakta. Nutricionistkinja Rhiannon Lambert objašnjava da su ove namirnice one koje ostavljaju minimalan neprobavljen materijal u crevima. “U praksi, to su hrana sa niskim sadržajem vlakana, bez semenki, kožica ili čvrstih biljnih delova”, kaže Lambert. U ovu grupu spadaju proizvodi kao što su belo brašno, beli pirinač, obična testenina i keks, kao i nemasni proteini poput piletine, ćuretine, ribe, jaja ili tofua. Ako mlečni proizvodi ne prave probleme, dozvoljeni su mleko, jogurt i sir, dok se od povrća i voća preporučuju kuvane šargarepe, tikvice bez semenki, oljušteni krompir, banane, dinja i kompot od jabuka.

Važno je znati da nisu sve namirnice sa malo vlakana i sa malo ostataka. Nutricionistkinja April Morgan ističe: “Svaka dijeta sa malo ostataka je i dijeta sa malo vlakana, ali nije svaka dijeta sa malo vlakana i dijeta sa malo ostataka. Ostatak podrazumeva sve što u debelom crevu ostaje neprobavljeno, uključujući i vlakna, ali i druge sastojke kao što su semenke ili laktoza kod osoba koje je teže vare.”

Ovakva ishrana se preporučuje isključivo kao kratkoročna mera i uz lekarski nadzor, najčešće kod akutnih digestivnih tegoba, neposredno nakon operacija creva, pre određenih medicinskih pregleda ili kod osoba sa suženjem creva i rizikom od opstrukcije. Prema rečima Morgan, dugotrajna primena ove dijete može dovesti do zatvora, smanjenja raznovrsnosti korisnih bakterija u crevima i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Nutricionistkinja Eli Brecher naglašava da se ishrana sa malo ostataka koristi kao “kratkoročni klinički alat”, a ne kao trajno rešenje: “U određenim situacijama, privremeno smanjenje vlakana može smanjiti simptome i omogućiti crevima da se oporave, ali za dugoročnu zdravu funkciju creva ključni su raznovrsna, biljna ishrana, dovoljna hidratacija i fizička aktivnost.”

Za žene bez specifičnih medicinskih problema savetuje se uravnotežena ishrana bogata vlaknima, koja doprinosi normalnoj probavi i očuvanju opšteg zdravlja. Low-residue dijeta može biti korisna u posebnim slučajevima, ali nije preporučljiva kao stalni način ishrane.