Otkrijte koje su biljne i životinjske alternative superiorne po sadržaju proteina i kako ih uključiti u dnevni jelovnik
Sve više žena traži načine da obogati ishranu proteinima, posebno kada žele da zamene meso ili razbiju ustaljene navike u obrocima. Dok su pileća prsa dugo važila za simbol bogatog izvora proteina, stručnjaci ističu da postoje namirnice koje nude još više ovog važnog makronutrijenta. Nutricionistkinja Medi Paskuarielo napominje da pileća prsa u 85 grama sadrže oko 25 grama proteina, ali i druge namirnice mogu biti jednako, pa i više bogate proteinima. Kako ona objašnjava, “Proteini su ključni za regulaciju organa, imunitet, metabolizam, kao i hormonalnu ravnotežu i rad neurotransmitera. Žene najčešće zanemaruju njihov uticaj na zdravlje kostiju i održavanje telesne mase.”
Prema preporukama, prosečno zdravoj odrasloj ženi potrebno je oko 46 grama proteina dnevno, ali ova potreba raste tokom trudnoće, dojenja, većeg fizičkog napora ili oporavka od bolesti. Paskuarielo savetuje: “Ako želite zasitnije obroke i više energije tokom dana, povećajte unos proteina na prirodan način.”
Među namirnicama koje prema stručnjacima sadrže više proteina od pilećih prsa posebno se ističu:
1. Teksturisani biljni protein – Ovaj proizvod na bazi soje često je omiljen među veganima i vegetarijancima kao zamena za meso. Osim što obiluje proteinima, sadrži i vlakna, gvožđe i kalijum. Možete ga koristiti za pripremu burgera, ćufti, čilija ili raznih variva.
2. Konzervirana albakor tuna – Ova riba ne samo da ima više proteina od pilećih prsa, već je i odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje doprinose zdravlju srca, mozga i vida. Nutricionistkinja Ana Rosales preporučuje da je dodate u salate, sendviče ili koristite kao punjenje za povrće.
3. Tofu – Napravljen od soje, tofu je bogat izvor proteina i kalcijuma. “Tofu je kompletan protein i često ga zanemarujemo kada planiramo obroke”, ističe Rosales. Možete ga pržiti, dodavati u supe ili koristiti u svežim salatama.
Pored ovih, grčki jogurt, jaja i leblebije su takođe odlični izvori proteina i preporučuju se ženama za raznovrsniju i nutritivno bogatiju ishranu. Ove namirnice posebno su važne tokom perioda povećanih potreba organizma, kao što su trudnoća ili menopauza.
Stručnjaci naglašavaju da prilikom izbora proteinskih izvora treba obratiti pažnju i na druge hranljive sastojke, kako bi ishrana bila uravnotežena i prilagođena individualnim potrebama.
