Otkrijte koje namirnice sadrže više proteina od jaja i kako ih lako uključiti u svakodnevnu ishranu
Sve veći broj žena vodi računa o unosu proteina, naročito ako vode aktivan način života ili žele uravnoteženu ishranu. Iako su jaja često prvi izbor kada se govori o proteinima, stručnjaci naglašavaju da postoje i druge namirnice koje su još bogatije ovim važnim nutrijentom, a nude i dodatne benefite za zdravlje.
Dijetetičarka i koordinatorka kliničke ishrane Abigail Collen posebno preporučuje nemasno svinjsko meso, koje sadrži čak 29 grama proteina na 100 grama, a uz to je i izvor vitamina B grupe, cinka, gvožđa i selena. Kako Collen navodi, “Nemasna svinjetina je izuzetno prilagodljiva za razne načine pripreme i može biti kvalitetan deo ručka ili večere”.
Za one koje biraju biljne izvore, sojine mahune (edamame) su odlična opcija – u 100 grama edamamea nalazi se oko 12 grama proteina, a bogate su i vlaknima, vitaminom C, kalcijumom, gvožđem, magnezijumom i kalijumom. Klinička dijetetičarka Jenae Anderson navodi da su sojine mahune “odličan izbor za raznovrsnu ishranu jer se mogu pripremati kuvane, pržene ili pečene”.
Riba je još jedan vredan izvor proteina. Na primer, lagana bela riba poput koda sadrži od 18 do 23 grama proteina na 100 grama, dok u sušenom ili slanom obliku taj broj može da poraste i do 63 grama, ali treba biti oprezan zbog visokog sadržaja soli.
Nemasna govedina je takođe izuzetno bogata proteinima – između 22 i 26 grama na porciju od 85 grama. Kako kaže dijetetičarka Amy Shapiro, osim proteina, govedina je bogata gvožđem, cinkom i vitaminom B12, što je važno za energiju i sprečavanje nutritivnih deficita. Shapiro savetuje da birate nemasne delove, poput buta, i spremate ih na roštilju ili u tiganju, kako biste smanjili unos zasićenih masti.
Ne treba zanemariti ni semenke bundeve – iako često ostaju u drugom planu, one su odličan izvor proteina i drugih korisnih nutrijenata. Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu ishranu doprinosi boljem balansu hranljivih materija, a stručnjaci savetuju kombinovanje različitih izvora proteina radi optimalnog unosa svih esencijalnih aminokiselina i vitamina.
Bilo da vam je potreban dodatni izvor energije, želite da izgradite mišićnu masu ili unapredite jelovnik svoje porodice, ove namirnice pomoći će vam da na ukusan način povećate unos proteina.
