Hormonske promene mogu remetiti san u menopauzi, ali uz ove savete lakše ćete utonuti u miran san
Menopauza je životna faza koja često sa sobom nosi i probleme sa snom za brojne žene. Prema podacima Mayo klinike, čak 40% do 60% žena u menopauzi ima poteškoće sa snom, što je najčešće izazvano smanjenjem estrogena i progesterona – hormona ključnih za dobar odmor.
Promene u hormonskom statusu mogu dovesti do toga da žene teže zaspu, često se bude tokom noći ili pate od iznenadnih naleta vrućine. Takođe, povećava se i rizik od apneje tokom sna, što dodatno narušava kvalitet odmora. Zato je važno da obratite pažnju na ove promene i prilagodite svoje navike kako biste lakše spavali.
Prema savetima dr Rachel Salas, neurologinje, jedan od najvažnijih koraka je izbegavanje ekrana najmanje sat vremena pred spavanje. Plavo svetlo ometa lučenje melatonina, što može produžiti vreme potrebno da zaspite. Umesto jake rasvete, koristite manje lampe – tako šaljete telu signal da dolazi vreme za odmor.
Ako se tokom noći probudite, na primer zbog odlaska u toalet ili naleta vrućine, pokušajte da ne palite jaka svetla. Dr Salas preporučuje da pored kreveta imate malu baterijsku lampu ili koristite noćnu lampicu koja se automatski pali na pokret. To pomaže da ostanete pospani i lakše se vratite snu.
Vežbe disanja su još jedan koristan način za opuštanje pred odlazak u krevet, posebno ako vas muče brige ili anksioznost. Dr Salas savetuje: ‘Preporučujem bilo koji vid vežbi disanja, pogotovo ženama sa anksioznošću ili brigama pred spavanje.’ Možete, na primer, zamišljati da sa izdisajem izduvavate balone sa svojim brigama, što često ima umirujući efekat.
Spavaću sobu takođe treba prilagoditi: neka prostorija bude tamna i prohladna, a posteljina i odeća za spavanje od prirodnih materijala. Ovo pomaže kod noćnog znojenja. Preporučuje se i da izbegavate obilne obroke i napitke sa kofeinom nekoliko sati pre spavanja.
Ukoliko problemi sa snom traju uprkos ovim navikama, važno je da se posavetujete sa lekarom. Dr Salas naglašava: ‘Ako imate teškoće sa snom ili ste neprestano iscrpljeni tokom dana, to su znakovi da je vreme za savet stručnjaka.’ Pravovremena konsultacija može pomoći da se otkriju i reše eventualni ozbiljniji poremećaji sna.
Menopauza je prirodni proces, ali uz pažljivu brigu o sebi, nove navike i podršku okoline, moguće je sačuvati kvalitetan san i tokom ovog perioda života.
