Redovno vežbanje snage i male promene u rutini mogu značajno smanjiti rizik od osteoporoze kod žena posle 40. godine
Zdravlje kostiju postaje posebno važno za žene nakon četrdesete godine, ističe Melanie Haffner-Luntzer, stručnjakinja za regeneraciju kostiju sa Univerziteta u Ulmu. Ona upozorava da gubitak koštane gustine često počinje ranije nego što se misli, naročito tokom perimenopauze zbog pada estrogena. Kao posledica, rizik od osteoporoze značajno raste, a Haffner-Luntzer naglašava: „Neke žene izgube i do 20% koštane mase u prvih deset godina nakon menopauze.”
Međutim, postoji mnogo toga što žene mogu učiniti da očuvaju zdravlje svojih kostiju. Najvažniji savet je uvođenje redovnog treninga snage. Prema rečima Haffner-Luntzer, vežbanje sa opterećenjem dva do tri puta nedeljno, makar po 15 minuta, može znatno doprineti očuvanju gustine kostiju. Preporučuje se i progresivni trening, što znači postepeno povećavanje težine, broja ponavljanja ili skraćivanje pauza, kako bi kosti i mišići dobijali stalan stimulans za jačanje. Za ovakvu rutinu nije potrebna posebna oprema – vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili laganim tegovima su sasvim dovoljne.
Osim vežbi snage, korisne su i druge aktivnosti. Haffner-Luntzer izdvaja vežbanje na vibracionim platformama, koje može poboljšati gustinu kostiju kod žena u postmenopauzi, naročito ako se koristi niska amplituda i visoka frekvencija. Skakanje na mini trampolinu takođe ima pozitivan efekat – istraživanja iz 2019. pokazuju da žene sa smanjenom gustinom kostiju koje su vežbale na trampolinu dva puta nedeljno tokom 12 nedelja, imaju bolje rezultate u balansu, pokretljivosti i snazi. Brza šetnja je još jedna navika koju nije teško usvojiti: tri ili više šetnji nedeljno od po 30 minuta mogu doprineti očuvanju gustine kostiju i smanjenju rizika od padova, prema izveštajima iz 2022. godine.
Iako je često u fokusu unos kalcijuma, Haffner-Luntzer naglašava da je fizička aktivnost ključna za prevenciju gubitka koštane mase: „Trening snage nije rezervisan za bodibildere. On je, zapravo, najbolja preventiva protiv gubitka koštane mase.” Redovno vežbanje doprinosi i održavanju mišićne mase, boljoj ravnoteži i bržim reakcijama tela, što dodatno smanjuje rizik od padova i preloma. Zbog toga je važno da žene misle na zdravlje kostiju pre nego što se pojave prvi simptomi – uz pravovremenu fizičku aktivnost i balansiranu ishranu, moguće je sačuvati kvalitet života i u zrelim godinama.
