Jednostavan test otkriva slabost mišića i povećan rizik od povreda, a posebno je važan u menopauzi

Stajanje na jednoj nozi najmanje 10 sekundi jednostavan je način da proverite snagu i stabilnost svojih mišića, kao i zdravlje zglobova i nervnog sistema. Ovaj test možete obaviti u bilo kom trenutku, a stručnjaci preporučuju da svaka žena bude u stanju da bez oslonca stoji na jednoj nozi najmanje 10 sekundi. Ukoliko se javi teškoća, to može biti znak slabljenja mišića, problema sa zglobovima ili kičmom, ali i nedostatka vitamina B12.

Dr Maureen Dale, specijalista gerijatrijske medicine, naglašava da održavanje ravnoteže značajno smanjuje rizik od padova, pogotovo kod žena starijih od 65 godina. Statistika pokazuje da svaka četvrta žena u ovoj dobi doživi pad, što može dovesti do ozbiljnih povreda poput preloma kuka ili pršljenova. Rizik je posebno visok kod žena u postmenopauzi zbog smanjenja gustine kostiju. Dr James F. Wyss, fizijatar, ističe: “Najbolji način da sprečimo prelom jeste da sprečimo pad.”

Prema fizioterapeutkinji Janice McGrail, cilj je da stojite na jednoj nozi minimum 10 sekundi, dok je optimalno i do 30 sekundi. Ako imate poteškoća, to može značiti da su mišići nogu ili stomaka slabiji, što se može popraviti redovnim vežbanjem i fizikalnom terapijom. McGrail savetuje: “Ukoliko imate problema sa ravnotežom, vežbe je najbolje izvoditi uz čvrst oslonac, kao što je radna površina u kuhinji ili lavabo. Za dodatnu sigurnost, može se postaviti stolica iza vas.”

Problemi sa ravnotežom ponekad su povezani sa upotrebom određenih lekova, smanjenom osetljivošću u nogama (neuropatija), bolestima zglobova i kičme ili poremećajem unutrašnjeg uha. Ako primetite ozbiljnije ili iznenadne promene, važno je da se obratite lekaru.

Vežbe za ravnotežu lako se uklapaju u svakodnevnicu – dovoljno je pokušati da stojite na jednoj nozi dok perete zube ili čekate da se jelo zagreje. Početnice mogu vežbati i hodanje po prstima ili petama. Redovno praktikovanje ovih vežbi jača mišiće, doprinosi sigurnosti pri kretanju i smanjuje rizik od povreda, što je od posebnog značaja za žene svih uzrasta.

Jednostavan napitak uz koji podržavate funkciju bubrega i pomažete eliminaciju toksina – preporuke stručnjaka

Briga o zdravlju bubrega je tema kojoj žene sve češće posvećuju pažnju, posebno jer su pravilna hidratacija i balansirana ishrana ključni u prevenciji mnogih problema. Prema najnovijim savetima lekara, uvođenje prirodnih napitaka poput vode sa limunom može doprineti optimalnom radu bubrega tokom cele godine.

Priprema vode sa limunom je izuzetno jednostavna: u čašu mlake vode iscedite sok od pola limuna. Ako želite, možete dodati nekoliko kapi meda za prijatniji ukus. Najčešće se savetuje da se ovaj napitak pije ujutru na prazan stomak ili uveče pre spavanja, ali je važno ne preterivati sa količinom.

Doktorka Milica Marković, specijalista interne medicine, ističe: “Limun sadrži visok nivo vitamina C i antioksidanasa koji pomažu organizmu da se oslobodi toksina.” Ona objašnjava da ovakav način hidratacije može doprineti prirodnom čišćenju tela i smanjenju rizika od formiranja kamena u bubrezima.

Iako voda sa limunom ne može zameniti zdrav način života, može biti deo svakodnevne rutine koja podržava opšte zdravlje. Posebno se naglašava važnost umerenosti, izbora kvalitetnih namirnica i redovne fizičke aktivnosti.

Stručnjaci savetuju ženama da u periodima stresa ili hormonalnih promena obrate pažnju na dovoljan unos tečnosti i navike koje pospešuju zdravlje bubrega. Jednostavne promene, kao što je priprema vode sa limunom, mogu doneti dugoročne pozitivne efekte na organizam.

Jednostavne vežbe istezanja i jačanja mogu pomoći ženama da smanje bol uzrokovan išijasom zbog dugotrajnog sedenja

Sve više žena koje rade od kuće ili u kancelariji suočava se sa neprijatnostima koje uzrokuje dugotrajno sedenje, a među najčešćim problemima je išijas. Ovaj bol, koji se javlja u donjem delu leđa i širi kroz kukove i duž noge, uglavnom nastaje usled pritiska na išijadični nerv – najveći nerv u telu. Simptomi mogu uključivati oštar bol, trnjenje, osećaj strujanja ili slabost u nozi, a najizraženiji su kod onih koje mnogo vremena provode sedeći. “Bol se obično javlja na jednoj strani tela i širi se od leđa, preko zadnjice, do stopala”, objašnjava dr Marija Petrović, specijalista fizijatrije. Naglo ustajanje, savijanje, podizanje tereta i pogrešan sedeći položaj dodatno povećavaju rizik.

Sedenje pojačava pritisak na kičmene diskove, dok slabost mišića zadnjice i zategnuti pregibači kuka mogu opteretiti piriformis mišić. U slučaju upale ili preopterećenja ovog mišića, može doći do pritiska na išijadični nerv, što uzrokuje pojačan bol poznat kao piriformis sindrom. Zbog toga su vežbe istezanja i jačanja izuzetno važne za olakšanje simptoma.

Najefikasnije vežbe koje se preporučuju ženama sa simptomima išijasa su:

1. Istezanje piriformis mišića dok sedite: Sedite uspravno, prebacite bolnu nogu preko druge tako da formirate broj 4, leđa su prava, nagnite se lagano napred iz kukova i zadržite 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

2. Povlačenje kolena ka suprotnom ramenu: Lezite na leđa, ispružite noge, savijte jednu nogu i obuhvatite koleno rukama, povlačeći ga nežno prema suprotnom ramenu bez bola, zadržite 30 sekundi, pa zamenite nogu.

3. Istezanje zadnje lože: Stavite stopalo na povišenu površinu (npr. stepenik ili nisku stolicu), noga je prava, prsti usmereni nagore, nagnite se blago napred sa ravnim leđima i zadržite 20-30 sekundi, potom promenite stranu.

4. Rotaciono istezanje kičme: Sedite na pod, ispružite noge, savijte desnu nogu preko leve, levom rukom obuhvatite desno koleno, desnom se oslonite pozadi i lagano rotirajte torzo ka desnoj strani, zadržite 20 sekundi i ponovite na drugu stranu.

5. Joga vežba “golub”: Iz četvoronožnog položaja povucite jedno koleno napred, drugu nogu ispružite iza tela, ostanite u toj poziciji 30 sekundi pa zamenite strane.

Dr Petrović naglašava: “Pravilno izvođenje ovih vežbi uzimajući u obzir sopstvena ograničenja, može doneti značajno olakšanje”. Vežbe je poželjno raditi svakodnevno, a ukoliko bol postane jači, savetuje se konsultacija sa stručnjakom.

Ženama koje mnogo sede preporučuje se da češće prave pauze, prošetaju i koriste ergonomske stolice. Redovno jačanje i istezanje mišića karlice i leđa najbolji su način da sprečite i ublažite tegobe vezane za išijas.