Praktični načini za više vlakana u ishrani – za energiju, bolju probavu i zdravlje tokom dana
Sve više žena nastoji da kroz ishranu unapredi svoje zdravlje, a dovoljan unos vlakana postaje jedan od najvažnijih ciljeva. Preporučuje se da odrasle žene dnevno unesu oko 28 grama vlakana, ali brojna istraživanja pokazuju da većina ne dostiže ovu količinu. Vlakna su važna za zdravu probavu, stabilizaciju šećera u krvi, smanjenje rizika od pojedinih bolesti i duži osećaj sitosti, što je posebno bitno za žene koje balansiraju između posla i porodičnih obaveza.
Prema dr Qianzhi Jiang, specijalisti za ishranu, vlakna pomažu u regulaciji telesne mase, mogu doprineti prevenciji određenih karcinoma i čuvanju zdravlja srca. Iako povećanje unosa vlakana može delovati komplikovano, zapravo je dovoljno uvesti nekoliko jednostavnih promena u svakodnevnu rutinu.
Jedna od najjednostavnijih navika jeste da voće i povrće konzumirate sa korom, kad god je to moguće. Dr Lisa Ganjhu naglašava: “Kora često sadrži više vlakana od samog ploda. Samo je važno da voće i povrće dobro operete i birate one vrste kod kojih je kora jestiva.” Na primer, jedna neprerađena jabuka sa korom ima i do dva grama više vlakana.
Dodavanje mahunarki obrocima je još jedan koristan savet. Pasulj, sočivo ili grašak lako se mogu ubaciti u salate, supe, pa čak i u testenine. Ove namirnice ne samo da obogaćuju obrok vlaknima, već doprinose dužem osećaju sitosti.
Orašasti plodovi i semenke su odličan izvor vlakana – tokom dana možete dodati kašiku chia, lanenih ili konopljinih semenki u jogurt, ovsenu kašu ili smoothie. „Ovo neprimetno povećava količinu vlakana u obroku i doprinosi osećaju sitosti“, izdvaja nutricionistkinja Valerie Agyeman.
Voće i povrće je korisno uključiti i u deserte – sveže bobičasto voće, jabuke ili kruške možete dodati u omiljene poslastice poput voćnog jogurta, kolača ili sladoleda. Tako ćete obogatiti desert vlaknima i uživati u slatkom ukusu.
Planiranje obroka unapred i izbor integralnih proizvoda još su dva jednostavna načina da povećate unos vlakana. Birajte integralni hleb, testeninu ili pirinač, jer sadrže više vlakana nego njihove bele varijante.
Na kraju, ne zaboravite da pijete dovoljno vode – vlakna za optimalan efekat zahtevaju dovoljan unos tečnosti. Male promene u izboru namirnica i pažnja na planiranje obroka mogu značajno doprineti vašem zdravlju i energiji tokom celog dana.
