Jednostavan šestodnevni raspored šetnji koji podstiče mršavljenje i vraća energiju bez napornih treninga
Sve više žena bira šetnju kao pristupačan i efikasan način za postizanje bolje linije i zdravlja, posebno zbog umora od restriktivnih dijeta i komplikovanih režima vežbanja. Prema stručnjacima, hodanje je svakodnevna aktivnost koja omogućava gubitak kilograma i održavanje kondicije, ne zahteva dodatne troškove niti posebnu opremu, a lako se uklapa u užurbane rasporede.
Optimalni plan za žene, kako navode stručnjaci, uključuje šest dana šetnji nedeljno sa promenljivim intenzitetom i trajanjem, dok je jedan dan rezervisan za odmor. Ovakav raspored omogućava telu da se postepeno prilagodi sagorevanju kalorija i razvije izdržljivost, a pritom se izbegava preterani zamor ili povrede. Nedeljni plan izgleda ovako:
– Nedelja: 60 minuta bržeg hoda
– Ponedeljak: dan odmora uz laganu šetnju i što manje sedenja
– Utorak: najmanje 30 minuta brzog hoda
– Sreda: najmanje 30 minuta brzog hoda
– Četvrtak: 60 minuta brzog hoda
– Petak: 30 minuta hodanja jačim tempom
– Subota: duža šetnja – prvih 30 minuta brzim tempom, zatim dodatnih 30 do 90 minuta laganijeg hoda
Tempo šetnje igra veliku ulogu – brzi hod znači da dišete intenzivnije, osećate ubrzan rad srca, ali ipak možete da razgovarate, makar otežano. Preporučeni puls tokom ovakve aktivnosti je 60–70% iznad uobičajenog, objašnjava dr Ana Petrović, specijalista sportske medicine: “Žene često potcene efikasnost hodanja, ali uz dosledan ritam i pravilan intenzitet, rezultati ne izostaju već nakon nekoliko nedelja.”
Ovim rasporedom prosečna osoba može sagoreti do 2.000 kalorija nedeljno, što je odličan temelj za gubitak kilograma, naročito u poređenju sa drugim aktivnostima. Preporučuje se zagrevanje na početku i smirivanje tela na kraju svake šetnje, dok istezanje pre i posle pomaže u smanjenju rizika od povreda.
Ukoliko osetite umor ili bolove tokom šetnji, stručnjaci savetuju da smanjite intenzitet ili pravite pauze, a početnicama se preporučuje da krenu sa kraćim šetnjama i postepeno ih produžavaju. Dr Petrović savetuje: “Telo mora da se prilagodi, zato slušajte sopstveni ritam i ne forsirajte se.”
Uravnotežena ishrana uz redovno hodanje i dovoljno vode ostaje ključna za postizanje željenih rezultata. Mnoge žene motivišu pedometri i aplikacije za brojanje koraka, jer olakšavaju praćenje napretka i održavanje kontinuiteta.
Uvođenje šetnje u svakodnevicu može značajno doprineti zdravlju i izgledu, bez stresa i velikih odricanja.
