Vežbe koje preporučuje stručnjak Glen Oven, traju samo pet minuta dnevno i pomažu u sprečavanju padova

Kako godine prolaze, mnoge žene primećuju da im je ravnoteža sve slabija, naročito pri hodanju po stepenicama ili neravnom terenu. Osećaj nesigurnosti može voditi oprezu i ograničiti nas u svakodnevnim aktivnostima. Kineziolog i personalni trener Glen Oven ističe koliko je važno jačati mišiće stopala i potkolenica kako bismo smanjile rizik od padova i sačuvale sigurnost. Slabost u ovim delovima tela može usporiti reakciju na promene podloge, zbog čega svaka prepreka može postati izazov.

Iako mnoge žene pokušavaju da vežbaju ravnotežu stojeći na jednoj nozi ili koristeći balans daske, Oven upozorava da ove vežbe razvijaju veštinu izvođenja tih pokreta, ali ne jačaju ključne mišiće koji su zaslužni za stabilnost tokom dana. On kaže: “Ako nemate dovoljno snage u stopalima, svaka neravnina ili prepreka može predstavljati izazov. To može stvoriti osećaj nesigurnosti i ograničiti vas u svakodnevnim aktivnostima. Zaista je najvažnije razviti snažna i brza stopala koja mogu odmah reagovati na promene podloge.”

Zato predlaže dve vrlo jednostavne vežbe koje možete raditi kod kuće, bez ikakve dodatne opreme:

1. Podizanje na prste: Stanite uz zid ili stolicu radi oslonca, prsti neka budu na ivici stepenika, a pete u vazduhu. Podignite se polako na prste, zadržite kratko, pa spustite. Radite tri serije sa po 10 do 15 ponavljanja, sa pauzom od 15 sekundi između serija.

2. Tapkanje stopala iz sedećeg položaja: Sedenjem na stabilnoj stolici, stopala postavite malo ispred kolena, a pete neka ostanu na podu. Podignite prednji deo stopala što više, vratite ga i brzim tempom tapkajte o pod tokom 30 sekundi. Ponovite tri puta, sa kratkim pauzama između.

Za ove vežbe potrebno je svega pet minuta dnevno, a prve rezultate većina žena primeti već posle dve nedelje redovnog vežbanja. Jača stopala i bolja stabilnost donose više sigurnosti i manje straha od padova, što znači i više samopouzdanja u svakodnevnim aktivnostima.

Iako s dolaskom proleća očekujemo više energije, stručnjaci otkrivaju zašto se mnoge žene osećaju umorno i kako olakšati ovaj period.

Iako dani postaju duži i topliji, mnoge žene u Srbiji i regionu umesto očekivanog naleta energije, osećaju umor, manjak koncentracije i promenljivo raspoloženje. Ovaj prolećni umor nije redak i ima naučno objašnjenje. Tokom zime, zbog kraćih dana i manjka prirodne svetlosti, u mozgu opada nivo serotonina, neurotransmitera odgovornog za dobro raspoloženje, dok raste melatonin, hormon sna, zbog čega se osećamo pospanije i iscrpljeno. Ove promene remete unutrašnji biološki sat i posebno pogađaju žene koje su često opterećene svakodnevnim obavezama.

Psihijatar dr Ivana Marković objašnjava: “Zimski period stvara svojevrsni biološki dug zbog manjka sunčeve svetlosti, fizičke aktivnosti i vitamina D. Kada dođe proleće, organizam nije odmah spreman da pređe u režim više energije. Zato se kod mnogih žena javlja takozvani prolećni umor, koji može trajati nekoliko nedelja dok se telo ne prilagodi novim uslovima.”

Ova prolećna letargija manifestuje se kroz umor, veću potrebu za snom, slabiju koncentraciju i izraženu želju za ugljenim hidratima. Simptomi su često blaži oblik sezonske depresije, ali kod nekih mogu biti ozbiljniji i zahtevati pomoć stručnjaka. Žene su posebno podložne ovom fenomenu zbog balansiranja između poslovnih i porodičnih zadataka.

Nutricionistkinja Jelena Petrović preporučuje: “Važno je postepeno povećavati fizičku aktivnost i unositi više hrane bogate vitaminom D i mineralima. Takođe, boravak na suncu makar 30 minuta dnevno može značajno doprineti vraćanju energije.”

Stručnjaci savetuju da ne očekujemo trenutno poboljšanje raspoloženja čim stigne lepo vreme, jer je organizmu potrebno nekoliko nedelja konstantnog izlaganja dnevnom svetlu da bi se nivo serotonina povisio i telo vratilo u ravnotežu. Preporučuje se strpljenje, prilagođavanje ritma života, blag porast fizičke aktivnosti, pravilna ishrana i dovoljno sna. Ukoliko osećaj umora i lošeg raspoloženja potraje duže od nekoliko nedelja ili ometa svakodnevne aktivnosti, savetuje se konsultacija sa lekarom radi isključivanja ozbiljnijih zdravstvenih problema.

Stručnjaci otkrivaju koliko je sati sna idealno za žene, od detinjstva do starijih godina

Najnovije smernice Nacionalne fondacije za spavanje donose preporuke o tome koliko sati sna je ženama potrebno u različitim periodima života, naglašavajući značaj dobrog odmora za žensko zdravlje. San igra ključnu ulogu u fizičkom i mentalnom blagostanju, bez obzira na godine ili životni stil.

Stručnjaci navode precizne potrebe za snom: novorođenčad (0–3 meseca) treba da spava 14 do 17 sati dnevno, bebe od 4 do 11 meseci između 12 i 15 sati, a mališani od 1 do 2 godine optimalno 11 do 14 sati. Za predškolce (3–5 godina) preporučuje se 10 do 13 sati sna, dok deca školskog uzrasta (6–13 godina) treba da spavaju 9 do 11 sati. Tinejdžerkama je preporučeno 8 do 10 sati sna, odrasle žene (18–64 godine) najbolje funkcionišu sa 7 do 9 sati, dok damama starijim od 65 godina najčešće prija 7 do 8 sati sna.

Specijalista za poremećaje spavanja, doktorka Marija Petrović, ističe: “Ove brojke su okvirne i svaka žena treba da prati svoje telo. Ukoliko se budite odmorni i tokom dana ste koncentrisani i energični, verovatno unosite dovoljno sna. Ako ste često razdražljivi ili vam pažnja opada, možda vam je potrebno više odmora.”

Nedovoljno sna može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su srčane bolesti, dijabetes tipa 2, gojaznost i depresija, a takođe utiče i na sposobnost koncentracije. Ovo posebno pogađa žene koje žongliraju između brojnih obaveza.

Za bolji kvalitet sna preporučuje se uvođenje redovne rutine – odlazite na spavanje i budite se u isto vreme svake večeri, uključujući vikende. Tehnologija može pomoći, pa su pametni satovi i aplikacije korisni za praćenje sna i kvaliteta odmora. Večernje aktivnosti poput čitanja, meditacije ili tople kupke mogu doprineti lakšem uspavljivanju.

Ambijent je takođe važan – tiha, zamračena i prohladna soba, kvalitetan dušek i jastuk, kao i izbegavanje kofeina i alkohola uveče, pozitivno utiču na san. Namirnice bogate triptofanom i melatoninom, poput mleka, višanja i oraha, mogu olakšati uspavljivanje.

Slušajte signale svog tela i po potrebi se konsultujte sa stručnjacima. Kvalitetan, redovan san je temelj dobrog zdravlja, raspoloženja i svakodnevne produktivnosti.