Praktični saveti trenera pomažu ženama da očuvaju snagu, stabilnost i samostalnost u zrelim godinama

Majkl Bets, iskusni trener sa gotovo 40 godina rada, naglašava koliko su vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu važne za žene posle 65. godine. Mnoge žene se suočavaju sa smanjenom pokretljivošću i slabijom ravnotežom, posebno nakon dužeg sedenja kod kuće. Zbog toga Majkl Bets preporučuje jednostavne vežbe koje se lako mogu izvoditi u svakodnevnom okruženju, uz podršku čvrste stolice ili kuhinjskog pulta. Pravilna rutina pomaže da se očuva snaga potrebna za ustajanje, hodanje i druge svakodnevne aktivnosti.

Zašto su vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine ključne

Naime, žene koje su prešle 65. godinu često zadržavaju naviku svakodnevnog hodanja. Međutim, to nije dovoljno za očuvanje potpune funkcionalnosti tela. Hodanje prvenstveno angažuje prednje i zadnje mišiće, dok su bočna kretanja zapostavljena. Takođe, vežbe poput ustajanja sa poda ili balansiranja nisu deo svakodnevnih navika. “Redovno kretanje je važno, ali ciljane vežbe čuvaju snagu i pokretljivost koje hodanje ne može da obezbedi”, ističe Majkl Bets. Zbog toga je važno uvrstiti posebne vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine u ličnu rutinu.

Pet jednostavnih vežbi za stabilnost i pokretljivost

Pre svega, prva vežba uključuje bočni iskorak uz oslonac rukama. Stanite ispred kuhinjskog pulta, napravite korak u stranu savijajući koleno, pa se vratite u početni položaj. Uradite osam do deset ponavljanja sa svake strane, u dve serije. Kao rezultat, ova vežba jača mišiće koji pomažu pri hodanju i održavanju balansa. Druga vežba je kruženje kukom dok stojite uz pult. Podignite koleno, otvorite ga u stranu, pomerite unazad i spustite stopalo, praveći krug. Ponovite pet puta u oba smera. Ova vežba olakšava ulazak u automobil ili okretanje tokom hoda. Međutim, pre izvođenja vežbe, osobe sa operisanim kukom treba da se posavetuju sa lekarom.

Treća preporučena vežba je hodanje unazad duž pulta ili hodnika. Uklonite sve prepreke sa poda, napravite deset do petnaest sporih koraka unazad i vratite se napred. Vežbu ponovite tri do četiri puta. Ako niste sigurni u ravnotežu, neka vas prati druga osoba. Četvrta vežba podrazumeva spuštanje na kolena i ustajanje uz pomoć stolice i jastuka ispod kolena. Spustite oba kolena na jastuk, a zatim se odgurnite i ustanite. Ponovite tri do pet puta, menjajući nogu kojom ustajete. Osobe sa bolovima ili protezom kolena treba da se konsultuju sa fizioterapeutom.

Koliko često raditi vežbe za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine

Peta vežba uključuje podizanje kolena uz zadržavanje. Stanite uz pult, podignite koleno što više možete i zadržite položaj pet sekundi. Vratite nogu i ponovite šest do osam puta sa obe strane. Preporuka je da svih pet vežbi za pokretljivost kukova i bolju ravnotežu posle 65. godine radite tri puta nedeljno. Dovoljan je period od 15 minuta po treningu. Osim toga, trudite se da na svakih 30 do 45 minuta sedenja ustanete i prošetate nekoliko koraka.

Na kraju, iako vežbe ne mogu u potpunosti izbrisati posledice dugogodišnjeg sedenja, redovno kretanje poboljšava snagu, pokretljivost i osećaj sigurnosti. Ako imate kardiovaskularne tegobe, bolove ili ste nedavno imali operaciju, obavezno se posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom pre promene rutine.

Mnoge žene nesvesno unesu više šećera kroz popularna pića nego kroz slatkiše, što može uticati na zdravlje.

Mnoge žene u Srbiji i regionu često biraju razna popularna pića tokom dana. Ipak, retko ko zna da neka od tih pića sadrže više šećera od krofne. Prema preporuci Američkog udruženja za srce, maksimalni dnevni unos dodatog šećera za žene je 25 grama. Međutim, čaša kupovne limunade ili ledenog čaja često sadrži znatno više. Zbog toga je važno obratiti pažnju na sadržaj šećera u napicima koje konzumiramo svakodnevno.

Na primer, obična glazirana krofna ima oko 13 grama šećera. S druge strane, mnogi napici koje žene piju uz obrok ili tokom pauze, mogu premašiti tu količinu.

Šest napitaka sa više šećera od krofne

Među najpopularnijim pićima sa visokim sadržajem šećera nalaze se zaslađeni ledeni čaj, kupovna limunada, gazirana pića, sportski napici, kafe sa dodacima i čajevi sa medom. Iako mnoge žene biraju ledeni čaj misleći da je zdraviji od gaziranih napitaka, zapravo čaša od 240 ml može imati i do 19 grama šećera. Takođe, napici od kafe sa sirupima ili šlagom lako premašuju preporučeni dnevni unos – samo dve kašike sirupa mogu doneti više od 20 grama šećera.

Kupovna limunada često je još veći izvor šećera. U jednoj čaši može se naći čak 28 grama šećera. Gazirana pića nisu izuzetak, pa standardna čaša sadrži oko 15 grama šećera, dok veće flaše kriju još više.

Sportski napici se često reklamiraju kao idealni za oporavak, ali većina žena ne trenira toliko intenzivno da bi im tolika količina ugljenih hidrata bila potrebna. Čaša može sadržati 15 i više grama šećera.

Zašto je unos šećera iz pića posebno problematičan

Za razliku od hrane, pića ne pružaju osećaj sitosti. Zbog toga vrlo lako možemo uneti višak kalorija i šećera, a da to ne primetimo. Štaviše, mnoge žene kada žele da smanje unos šećera, izbacuju slatkiše, ali zaborave na napitke. Osim toga, pića sa visokim udelom šećera mogu uticati na povećanje telesne mase i zdravlje srca.

Nutricionistkinja Jelena Petrović ističe: „Često zaboravimo koliko šećera unesemo samo kroz pića, jer ih pijemo uz obroke ili tokom dana.“ Ona savetuje da biramo vodu, nezaslađene biljne čajeve ili limunadu bez dodatog šećera. Takođe, kada pravite napitke kod kuće, možete kontrolisati količinu šećera i meda.

Kako da smanjite unos šećera iz napitaka

Pre svega, čitajte deklaracije na proizvodima. Obratite pažnju na „dodate šećere“ i veličinu porcije. Na taj način izbegavate da nesvesno unesete višak šećera. Osim toga, kod kućne pripreme napitaka birajte manje slatke varijante. Ako volite čaj sa medom, stavite manju količinu ili ga potpuno izostavite. Tako ćete lakše kontrolisati unos šećera tokom dana.

Na kraju, informišite se o sadržaju šećera u omiljenim pićima. Pravilnim izborom možete poboljšati svoje zdravlje i osećati se bolje svakog dana.

Kardiolog Sanžaj Bodžraj objašnjava zašto su izbor doručka i pića presudni za žensko srce u ranim satima

Sanžaj Bodžraj, poznati kardiolog, ističe da jutarnje navike imaju veliki uticaj na zdravlje srca kod žena. Prema njegovim rečima, srčani ritam je posebno osetljiv pre 9 sati ujutro. Zbog toga je važno kako žene započinju svoj dan, posebno ako uzmemo u obzir izazove koje donosi užurban stil života.

Pre svega, dr Bodžraj upozorava da jutarnje navike kao što su konzumiranje zaslađenih napitaka ili preskakanje doručka mogu imati dugoročne posledice po srce. Mnoge žene, navodi on, biraju kafu sa sirupima ili preskoče doručak, misleći da će tako uštedeti vreme, ali zapravo rizikuju nagle promene šećera i pritiska.

Kafa i doručak: na šta obratiti pažnju

Kada je reč o kafi, dr Bodžraj navodi da tradicionalna domaća kafa može biti deo zdrave rutine, ali samo bez dodatka šećera i sirupa. “Velika kafa sa aromatizovanim sirupima sadrži i do 50 grama šećera. To izaziva nagli skok glukoze, a kasnije i osećaj gladi”, ističe on. Osim toga, preporučuje da se kafa ne pije na prazan stomak.

Takođe, izbor doručka igra ključnu ulogu. Peciva poput kroasana ili mafina često su prvi izbor, ali ova hrana sadrži mnogo rafinisanih ugljenih hidrata i malo vlakana. Kao rezultat, dolazi do naglih oscilacija šećera u krvi. “Vašem srcu nisu potrebne ovakve promene u ranim satima”, naglašava dr Bodžraj.

Prerađevine od mesa i energetska pića povećavaju rizik

S druge strane, prerađevine od mesa kao što su slanina i kobasice, mogu štetiti ženskom srcu ako se konzumiraju svakodnevno. Dr Bodžraj objašnjava: “Jednom s vremena na vreme je u redu, ali redovna upotreba podiže rizik za srce.” Osim toga, energetska pića su posebno problematična zbog visokog sadržaja kofeina, šećera i stimulansa. “Ujutru je telo najosetljivije. Zato izbegavam energetska pića u potpunosti”, naglašava on.

Preskakanje doručka i stres kod žena

Mnoge žene, u želji da stignu sve obaveze, preskaču doručak i piju kafu na prazan stomak. Kao rezultat, nervni sistem brzo postaje preopterećen, a nivo šećera u krvi osciluje do deset sati ujutru. “Često srećem žene koje funkcionišu na adrenalinu bez doručka”, kaže dr Bodžraj. Kako starimo, organizam teže podnosi ovakve promene, zbog čega su zdrave navike još važnije.

Preporuke za zdrav početak dana kod žena

Na kraju, dr Bodžraj savetuje ženama da dan započnu unosom vode, hranljivim doručkom i nekoliko minuta mira pre nego što krenu u obaveze. “Za doručak najčešće biram jaja sa voćem ili ovsenu kašu sa čija semenkama. Pre kafe obavezno popijem vodu i ne započinjem dan u žurbi”, deli svoje navike. Pored toga, preporučuje da doručak sadrži proteine, vlakna i dovoljno tečnosti.

Pažljiv izbor doručka i pića ujutru može dugoročno zaštititi zdravlje srca. Tako žene, uz male promene, mogu sprečiti potencijalne probleme i sačuvati vitalnost tokom celog dana.