Redovno izvođenje ovih jednostavnih vežbi kod kuće jača noge i smanjuje rizik od padova

Kako godine prolaze, brojne žene primećuju da im svakodnevne aktivnosti postaju zahtevnije, a osećaj ravnoteže slabi. Posle 50. godine, prirodan gubitak mišićne snage i koordinacije povećava rizik od padova, naročito kod osoba starijih od 65 godina. Statistički, svaka treća osoba u toj starosnoj grupi doživi pad tokom godine, a četvrtina tih nezgoda dovodi do ozbiljnih povreda poput preloma kuka.

Dobra vest je da redovno izvođenje jednostavnih vežbi može očuvati stabilnost i umanjiti rizik od povreda. Preporučuje se vežbanje dva do tri puta nedeljno, pri čemu nisu potrebni posebni rekviziti i sve može da se radi kod kuće. Ove vežbe su izuzetno korisne za žene koje žele da sačuvaju samostalnost i aktivnost u zrelom dobu.

Prva vežba je stajanje na jednoj nozi. Osigurajte se uz zid ili stolicu, podignite jednu nogu i ostanite u tom položaju 20 do 30 sekundi, zatim promenite nogu. Ova aktivnost jača mišiće stopala, zglobova i kukova.

Druga vežba podrazumeva hodanje tako da peta jedne noge dodiruje prste druge, krećući se pravo. Raširite ruke radi balansa i napravite 5 do 10 koraka, pa ponovite. Ova vežba je odlična za koordinaciju.

Treća vežba uključuje ustajanje sa stolice i vraćanje u sedeći položaj, u serijama od 10 do 15 ponavljanja. Ovim pokretom jačate mišiće nogu i poboljšavate stabilnost za svakodnevne aktivnosti.

Naredna vežba je pregib u kukovima: stanite leđima okrenuti zidu, stopala postavite u širini kukova, blago pomerite kukove nazad dok su leđa prava, pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta radi jačanja zadnje lože i mišića leđa.

Peta vežba je podizanje noge u stranu dok stojite pored oslonca. Prenesite težinu na jednu nogu, drugu podignite u stranu bez spuštanja na pod i vratite. Izvedite po 10 do 15 ponavljanja za svaku nogu.

Šesta vežba je penjanje na nisku platformu ili stepenik. Popnite se jednom nogom, pridružite drugu, zatim se vratite nazad i ponovite 10 do 15 puta po nozi. Ova vežba jača noge i doprinosi boljoj ravnoteži.

Prema rečima dr Snežane Petrović, specijaliste fizikalne medicine: “Vežbe ravnoteže su ključne za žene u zrelom dobu jer smanjuju rizik od padova i povećavaju samopouzdanje u svakodnevnim aktivnostima.” Savetuje se da se sa vežbama započne postepeno i uz obavezno obezbeđenje sigurnosti.

Uključivanjem ovih šest vežbi u redovnu rutinu, žene mogu značajno unaprediti stabilnost, ojačati mišiće i zadržati pokretljivost i u kasnijim godinama.

Stručnjaci upozoravaju da upotreba telefona pred spavanje remeti kvalitet sna i svakodnevno funkcionisanje

Sve više žena završava dan uz mobilni telefon pored kreveta – proveravajući poruke, vesti ili društvene mreže pre nego što utonu u san. Iako ova navika deluje bezopasno, stručnjaci sa Instituta za javno zdravlje upozoravaju da može ozbiljno narušiti kvalitet sna, što se odražava i na opšte zdravlje. Istraživanja ističu da nema razloga za zabrinutost zbog zračenja telefona jer oni emituju nejonizujuće talase koji ne oštećuju DNK. Dr Milica Petrović ističe: “Nema naučnih dokaza da spavanje pored mobilnog telefona povećava rizik od ozbiljnih bolesti poput raka.” Međutim, ona objašnjava da je pravi problem uticaj svetlosti ekrana i obaveštenja na naš san.

Najveća prepreka mirnom snu je plavo svetlo koje telefoni emituju, jer ono ometa lučenje melatonina – hormona koji upravlja ciklusom sna i budnosti. “Kada koristimo telefon neposredno pred spavanje, mozak dobija pogrešan signal da je još uvek dan, pa nam je teže da utonemo u san i često se budimo umorni”, navodi dr Petrović. Kao posledica, san može biti plići, sa češćim buđenjem i stalnim osećajem umora tokom dana.

Čak i kada zaspimo, vibracije, zvukovi ili svetlosna obaveštenja mogu nas probuditi i prekinuti duboke faze odmora. Dr Petar Ilić upozorava da ovakva fragmentacija sna može, dugoročno, dovesti do povišenog krvnog pritiska, smanjene koncentracije, a povećava i rizik od gojaznosti i dijabetesa: “Dugoročno, ovakvo prekidanje sna povezano je sa povišenim krvnim pritiskom, smanjenom koncentracijom, većim rizikom od gojaznosti i dijabetesa”, kaže Ilić.

Zdravstveni radnici savetuju da mobilni telefon ostavite van spavaće sobe, ili ga makar prebacite na režim „ne uznemiravaj“ tokom noći. Preporučuje se i da poslednjih 30 minuta pred odlazak u krevet izbegavate elektronske uređaje, umesto toga opustite se uz knjigu ili laganu muziku.

Sve više žena svesno uvodi ove male promene u svakodnevicu kako bi poboljšale kvalitet sna i bile energičnije tokom dana. Odluka da mobilni telefon ne bude poslednja stvar koju pogledate pre sna može imati dugoročno pozitivan uticaj na vaše zdravlje i svakodnevnu produktivnost.

Sunčan dan i jak jugoistočni vetar 15. marta mogu pojačati tegobe kod osetljivih žena, posebno u jutarnjim satima

Žene koje su osetljive na promene vremena biće posebno pogođene tokom petka, 15. marta, kada meteorolozi najavljuju sunčano vreme sa povremenim oblacima i umerenim do pojačanim jugoistočnim vetrom širom Srbije. Iako se očekuju prijatne prolećne temperature, osobe sklone migrenama i nervozi mogle bi tokom dana da primete pojačane tegobe.

Jutro će biti posebno izazovno za dame sa problemima sa krvnim pritiskom, reumatskim bolovima ili disajnim organima. Očekivana temperatura od oko 7 stepeni, u kombinaciji sa izraženim vetrom, može izazvati osećaj hladnoće. Najčešće tegobe su glavobolja, manjak energije, blaga vrtoglavica i povećana razdražljivost. Zbog toga lekari preporučuju da dan započnete polako, bez naglih aktivnosti i sa dovoljnim unosom tečnosti.

Kako dan odmiče, a temperature rastu i sunce se probija kroz oblake, većina žena može očekivati bolje raspoloženje i više energije. Popodnevni maksimum od oko 19 stepeni i dovoljno dnevnog svetla pozitivno utiču na koncentraciju i produktivnost. Kratka šetnja na svežem vazduhu ili umerena fizička aktivnost dodatno doprinose dobrom osećaju.

Ipak, jak jugoistočni vetar može kod pojedinih žena izazvati napetost, nervozu, pa i blaže probleme sa snom, naročito uveče. Posebno obazrive treba da budu one koje su sklone migrenama ili reaguju na nagle promene vremena.

Specijalista opšte medicine dr Jelena Savić savetuje: „Poželjno je izbegavati preteranu konzumaciju kafe, unositi dovoljno vode i uveče se opustiti uz laganu šetnju ili toplu kupku. Dan treba organizovati tako da ujutru nema naglih aktivnosti, a popodne iskoristiti za boravak na suncu i svežem vazduhu.“

Uprkos mogućim poteškoćama, uz dobru organizaciju dana i brigu o sebi, većina žena može iskoristiti prolećno vreme za poboljšanje svog raspoloženja i zdravlja.