Trening snage, vežbe ravnoteže i dovoljan unos proteina pomažu ženama da ostanu snažne i pokretne i nakon četrdesete

Kako godine prolaze, žene često primećuju promene u snazi, izdržljivosti i pokretljivosti, posebno nakon što pređu četrdesetu. Ove promene obično su posledica smanjenja mišićne mase, što može otežati svakodnevne aktivnosti poput ustajanja, hodanja ili penjanja uz stepenice. Iako je gubitak mišića u ovom životnom dobu prirodan proces, stručnjaci naglašavaju da ga je moguće usporiti usvajanjem pravih navika.

Smanjenje mišićne mase, poznato kao sarkopenija, ne menja samo izgled tela već utiče i na opšte zdravlje. Dr Ana Petrović, specijalista fizikalne medicine, objašnjava: “Pad mišićne mase može povećati rizik od padova i povreda, posebno kod žena u menopauzi kada se menja hormonski status.” Ona posebno ističe da slabiji mišići znače i slabiju ravnotežu, čime se rizik od povreda dodatno povećava.

Najnovija istraživanja potvrđuju da je kombinacija tri elementa najdelotvornija: redovan trening snage, vežbe za ravnotežu i dovoljan unos proteina kroz ishranu. Žene koje su ove navike uvele u svakodnevicu pokazale su bolje rezultate kada je u pitanju očuvanje snage, brzine hoda i nemasne mase tela.

Trening snage preporučuje se minimum dva puta nedeljno, a ne zahteva sate u teretani. Dr Petrović savetuje: “Vežbe sa tegovima, elastičnim trakama ili čak sopstvenom težinom tela mogu biti sasvim dovoljne – važno je da se opterećenje postepeno povećava kako telo jača.” Kada vežba postane previše laka i može se izvesti deset ili više puta bez poteškoća, savetuje se povećanje intenziteta.

Vežbe ravnoteže su takođe važne i preporučuje se njihovo izvođenje tri puta nedeljno. Jednostavne aktivnosti, kao što su stajanje na jednoj nozi ili polako ustajanje iz sedećeg položaja, pomažu telu da bolje kontroliše pokrete i održava stabilnost.

Ishrana je treći stub očuvanja mišićne mase. Nutricionistkinja Ivana Jovanović preporučuje unos dovoljne količine proteina iz različitih izvora – mesa, ribe, mlečnih proizvoda, mahunarki i jaja. “Proteini su gradivni materijal za mišiće i neophodni su za regeneraciju posle treninga”, naglašava ona.

Uvođenje ovih navika pozitivno utiče ne samo na fizičko, već i na mentalno zdravlje žena u zrelijim godinama. Redovno vežbanje, izbalansirana ishrana i vežbe ravnoteže doprinose očuvanju vitalnosti, smanjuju rizik od povreda i unapređuju kvalitet svakodnevnog života.

Stručnjaci otkrivaju kako kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti pomaže da ostanete siti i puni energije tokom dana

Pravilno osmišljen doručak ključan je za žene koje žele da izbegnu prejedanje i napade gladi kasnije tokom dana. Nutricionistkinje iz Evrope i sveta ističu da način na koji započinjemo dan direktno utiče na energiju, koncentraciju i apetit, posebno kod žena koje žive ubrzanim tempom. Prema njihovim preporukama, doručak bi trebalo da bude izbalansiran i da sadrži proteine, vlakna i zdrave masti, dok prerađene namirnice i prazne kalorije treba izbegavati.

Preporučeni dnevni unos kalorija za žene iznosi oko 2.000, a doručak bi trebalo da donese između 300 i 500 kalorija, ali još je važniji kvalitet namirnica nego sam broj kalorija.

Nutricionista Rob Hobson svoj dan započinje grčkim jogurtom, orašastim plodovima, semenkama i bobičastim voćem. On ističe: “Semenke su mali nutritivni pojačivači, bogate vlaknima i mineralima poput magnezijuma.” Najčešće koristi čia semenke jer su izuzetno bogate vlaknima i pružaju dug osećaj sitosti.

Gabrijela Pikok, nutricionistkinja, voli slane obroke i često za doručak pravi palačinke od brašna od leblebija, sa spanaćem i dimljenim lososom. Ova kombinacija, prema njenim rečima, obezbeđuje biljne proteine, vlakna i omega-3 masne kiseline, što doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi i produženom osećaju sitosti.

Nutricionistička terapeutkinja Hanie Vidimar ističe pravilo „proteini na prvom mestu“ i bira jaja sa povrćem i avokadom ili čia puding sa jogurtom pripremljen prethodne večeri. Ona objašnjava: “Proteini ujutru pomažu da se organizam stabilizuje i smanjuju potrebu za grickalicama tokom dana.”

Dijetetičarka Nikola Ladlam-Rejn često doručkuje fermentisani tamni ražani hleb od kiselog testa sa puterom od indijskog oraha, bananom, borovnicama i semenkama. Naglašava da fermentisani proizvodi mogu olakšati varenje, dok vlakna i zdrave masti produžavaju sitost.

Lili Sater, nutricionistkinja, bira šakšuku – jaja pečena u sosu od paradajza i paprike, naglašavajući važnost povrća već u prvom obroku: “Samo mali broj ljudi uspe da tokom dana dostigne preporučenih pet porcija voća i povrća, a doručak je savršena prilika da se počne već od jutra.”

Preporuke stručnjaka jasno pokazuju: žene koje dan započnu obrokom bogatim proteinima, vlaknima i zdravim mastima lakše održavaju energiju i ređe osećaju napade gladi. Takav doručak podržava zdrav i uravnotežen način života.

Silicijum je sve popularniji dodatak ishrani za negu kože iznutra, jačanje kose i noktiju

Sve više žena traga za načinima da sačuva mladalački izgled kože i spreči prve znake starenja. Novi trend u svetu nege jeste povratak silicijumu, mineralu koji se ističe kao ključan saveznik za lepu kožu, čvrstu kosu i nokte. Iako su kolagen suplementi dugo bili prvi izbor, savremena istraživanja ističu da upravo silicijum, kao prirodan dodatak ishrani, može biti od velikog značaja za negu kože iznutra.

Silicijum je mineral koji se nalazi u ljudskom telu, posebno u koži, kostima, kosi, zubima i hrskavici. Njegova primarna uloga je da pomaže u proizvodnji kolagena i elastina – proteina koji kožu čine zategnutom, glatkom i otpornom. Dermatolog Brendan Camp objašnjava da je silicijum u prirodi prisutan kao silicijum-dioksid, koji nalazimo i u pesku, kvarcu, ali i u živim organizmima.

Vremenom, količina silicijuma u telu opada, čak od 20. godine života, što može dovesti do smanjene elastičnosti kože, slabijih noktiju i proređene kose. Zbog toga mnoge žene biraju suplemente sa silicijumom u nadi da će usporiti procese starenja kože.

Medicinska asistentkinja Paula Brezavscek naglašava: “Silicijum pomaže u formiranju kolagena i elastina, pa podržava čvrstinu i otpornost kože.” Ona dodaje i da silicijum jača vezivna tkiva, poboljšava hidrataciju i doprinosi elastičnosti kože. Kada su nivoi silicijuma optimalni, struktura kože se duže održava, a pozitivne promene su često primetne i na kosi i noktima.

Stručnjaci ipak savetuju da se silicijum koristi u kombinaciji sa drugim nutrijentima, kao što su kolagen peptidi, biotin i vitamini, kako bi efekat bio izraženiji. Medicinska sestra Vanessa Coppola ističe: “Teorija je da bioraspoloživi oblici silicijuma mogu podržati funkciju fibroblasta i strukturu kože, odnosno održati mrežu kolagena i elastina.” Poboljšanje teksture, hidratacije i elastičnosti kože moguće je, ali nijedan dodatak ne daje čudotvorne rezultate samostalno.

Za žene koje žele da sačuvaju mladalački izgled, silicijum može biti diskretan ali moćan saveznik. Ipak, pre uvođenja svakog suplementa, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili farmaceutom kako bi se pronašla prava kombinacija za individualne potrebe.