Redovna fizička aktivnost, bilo hodanje ili trčanje, može efikasno doprineti kontroli visokog krvnog pritiska kod žena.

Visok krvni pritisak pogađa sve veći broj žena, posebno u urbanim sredinama poput Srbije. Žene se često pitaju da li je za njih bolje opredeliti se za hodanje ili trčanje kako bi poboljšale svoje zdravlje i smanjile rizik od komplikacija. Pre svega, stručnjaci naglašavaju da oba oblika aktivnosti, hodanje i trčanje, mogu pozitivno uticati na visok krvni pritisak. Međutim, izbor zavisi od ličnih mogućnosti i zdravstvenog stanja svake žene.

Hodanje ili trčanje: prednosti za žene sa visokim krvnim pritiskom

Prema rečima dr Oluvatosina Adžaoa, hodanje je siguran i lako dostupan način da žene smanje i sistolni i dijastolni pritisak. „Brza šetnja od 20 do 40 minuta, nekoliko puta nedeljno, zaista može doneti dugoročne koristi za zdravlje srca“, izjavila je dr Adžao. Takođe, istraživanja pokazuju da redovno hodanje može prosečno smanjiti sistolni pritisak za oko 4 mmHg, a dijastolni za oko 2 mmHg. Iako se ove promene čine skromnim, zapravo mogu značajno smanjiti rizik od moždanog udara ili srčanih bolesti. Osim toga, hodanje podstiče lučenje azot-oksida, koji pomaže da se krvni sudovi opuste i prošire, što olakšava rad srca. Dodatno, redovne šetnje mogu pomoći u smanjenju stresa, koji je često jedan od glavnih faktora rizika za visok krvni pritisak kod žena.

Trčanje donosi dodatne koristi, ali zahteva oprez

S druge strane, trčanje može biti odličan izbor za žene koje žele intenzivniji trening. Dr Adžao navodi da trčanje može sniziti sistolni pritisak u proseku za 4,2 mmHg, a dijastolni za oko 2,7 mmHg. Žene sa izraženom hipertenzijom mogu imati još bolje rezultate, jer kod njih sistolni pritisak može pasti i do 5,6 mmHg. Dr Nneoma Oparadži smatra da je trčanje pravi „trening snage za srce“. Redovan aerobni trening poboljšava kapacitet srca i elastičnost krvnih sudova, što olakšava cirkulaciju i može usporiti prirodno starenje arterija kod žena u srednjim godinama. Ipak, trčanje zahteva veću kondiciju i može opteretiti zglobove, naročito kod žena koje nisu dugo vežbale ili imaju višak kilograma.

Kako izabrati pravu aktivnost za sebe

Osim toga, važno je napomenuti da kontinuitet ima veću vrednost od povremenih napornih treninga. Dr Oparadži savetuje: „Najbolja vežba je ona koju možete redovno da radite.“ Zbog toga žene koje ne mogu ili ne žele da trče, mogu imati značajne koristi i od svakodnevnog brzog hodanja. Ključ je u tome da fizička aktivnost postane deo svakodnevne rutine i da traje nedeljama i mesecima. Na kraju, i hodanje i trčanje, uz savet lekara i promene drugih životnih navika, mogu biti dragoceni saveznici u borbi protiv visokog krvnog pritiska kod žena.

Jutarnji izbor pića može ubrzati varenje i doprineti svakodnevnoj energiji, kažu gastroenterolozi

Dr Marija Ilić, specijalista gastroenterologije, ističe da mnoge žene u Srbiji svakodnevno traže praktične načine za lakše jutarnje pražnjenje creva. Zbog toga napitci za jutarnje pražnjenje creva postaju nezaobilazna tema u ženskim rutinama. Ove navike mogu doprineti boljem varenju, ali i smanjiti osećaj napetosti i umora tokom dana.

Pre svega, stručnjaci savetuju da se obrati pažnja na ono što pijemo odmah nakon buđenja. Takođe, pravilan izbor može pomoći organizmu da se lakše pokrene i reguliše probavu. Pored toga, redovno pražnjenje creva utiče na opšte zdravlje i nivo energije. Zato je važno pronaći navike koje su jednostavne i efikasne.

Topla voda kao prvi korak ka redovnoj probavi

Jedan od najpreporučivanijih napitaka je obična topla voda. Naime, čaša mlake vode neposredno nakon buđenja pomaže organizmu da nadoknadi izgubljenu tečnost i podstakne rad creva. Osim toga, bolja hidratacija doprinosi lakšem formiranju stolice. „Sama voda ima ključnu ulogu, nema potrebe za dodatkom limuna“, naglašava dr Ilić.

Međutim, nije dovoljno popiti jednu čašu – potrebno je održavati unos tečnosti tokom celog dana. Na taj način, telo funkcioniše optimalno, dok probava ostaje efikasna. Dobar početak dana često podrazumeva jednostavna rešenja.

Voda sa čia semenkama pojačava efekat vlakana

Pored tople vode, u poslednje vreme sve više žena bira vodu sa čia semenkama. Ove semenke bogate vlaknima treba potopiti u vodi najmanje deset minuta pre konzumacije. Takođe, važno je unositi dovoljno tečnosti uz vlakna, jer u suprotnom mogu izazvati nelagodnost. „Već posle nekoliko dana može se primetiti bolja redovnost“, navodi dr Ilić.

Kao rezultat, ovaj napitak postaje popularan deo rutine među ženama koje žele prirodno rešenje za probavne smetnje. Međutim, svako treba da prilagodi količinu prema sopstvenim potrebama.

Sok od suvih šljiva kao tradicionalni saveznik

Iako moderni trendovi nude razna rešenja, sok od suvih šljiva ostaje poznato prirodno sredstvo za olakšavanje pražnjenja. Suve šljive sadrže sorbitol, koji privlači vodu u creva i olakšava proces. Takođe, ovaj napitak je pogodan za osobe koje ne konzumiraju dovoljno vlakana ili ne vole suvo voće.

Ipak, ne treba preterivati sa količinom, jer veće doze mogu izazvati nadimanje ili grčeve. Na kraju, napitci za jutarnje pražnjenje creva predstavljaju podršku zdravom načinu života, ali nisu zamena za uravnoteženu ishranu i kretanje.

Pre svega, svaka žena treba da osluškuje potrebe svog tela. „Ne postoji piće koje rešava sve probleme, ali dobra navika može napraviti razliku“, zaključuje dr Ilić. Osim toga, kombinacija vode, vlakana i fizičke aktivnosti je najvažnija za dugoročno zdravlje.

Šta sportista pojede nekoliko sati pre utakmice ili takmičenja može biti gotovo jednako važno kao i sam trening. Profesionalci zato ne prepuštaju ishranu slučaju – obrok pre nastupa treba da obezbedi dovoljno energije, a da pritom ne optereti stomak.

Iako se jelovnici razlikuju od sporta do sporta, neke namirnice se veoma često pojavljuju na tanjirima profesionalnih sportista.

Testenina – klasik pred napor

Testenina je jedan od najpoznatijih izbora sportista pred veće fizičke napore.

Razlog je jednostavan – bogata je ugljenim hidratima, koji predstavljaju važan izvor energije tokom fizičke aktivnosti. Zbog toga sportisti često biraju jednostavne obroke poput testenine sa malo proteina i laganim sosom.

Ipak, nije cilj pojesti ogromnu porciju neposredno pred takmičenje. Obrok se uglavnom planira dovoljno rano kako bi telo imalo vremena za varenje.

Pirinač i piletina

Kombinacija pirinča i piletine možda ne zvuči posebno uzbudljivo, ali je veoma praktična.

Pirinač obezbeđuje ugljene hidrate, dok piletina daje proteine. Uz to se često dodaje kuvano ili lagano pripremljeno povrće.

Ovakav obrok je popularan jer je relativno jednostavan i lako se prilagođava potrebama sportiste.

Banana – mala, ali praktična

Banana je jedna od namirnica koju često možemo videti u sportskoj torbi.

Lako se nosi, brzo se jede i sadrži ugljene hidrate, zbog čega može biti praktičan izbor kada sportisti treba nešto manje pre treninga ili takmičenja.

Neki sportisti je kombinuju sa jogurtom, ovsenim pahuljicama ili drugim laganim namirnicama.

Ovsene pahuljice za jutarnje mečeve

Kada se takmičenje održava rano ujutru, mnogi sportisti biraju jednostavan doručak na bazi ovsenih pahuljica.

Mogu se kombinovati sa bananom, drugim voćem ili manjom količinom jogurta. Prednost je u tome što se obrok može pripremiti brzo, a istovremeno obezbeđuje ugljene hidrate potrebne za fizički napor.

Med – brz izvor energije

Jedna kašičica meda možda deluje kao sitnica, ali se i ona može naći u ishrani sportista.

Med sadrži jednostavne šećere, pa može biti deo obroka ili užine kada je potreban brz izvor ugljenih hidrata.

Naravno, količina i trenutak uzimanja zavise od sporta, trajanja aktivnosti i individualnih potreba.

Nije sve u hrani – važna je i voda

Čak i savršen obrok neće mnogo pomoći ako sportista nije dovoljno hidriran.

Zato je unos tečnosti važan deo pripreme za fizički napor. Tokom dužih i intenzivnijih aktivnosti mogu biti potrebni i elektroliti, naročito kada se mnogo znoji.

Šta sportisti uglavnom izbegavaju?

Neposredno pred veliki napor najčešće nije trenutak za eksperimentisanje sa hranom.

Teški, veoma masni ili izrazito začinjeni obroci mogu izazvati osećaj težine i probleme sa varenjem. Isto važi i za velike količine hrane neposredno pre početka aktivnosti.

Zato profesionalni sportisti uglavnom dobro poznaju svoje telo i ono što im prija.

Najzanimljivije je što „sportska ishrana“ često nije nikakva egzotična nauka. Pirinač, testenina, banana, ovsene pahuljice i obična voda nalaze se među namirnicama koje mogu biti deo pripreme vrhunskih sportista.

Ipak, ono što odgovara jednom sportisti ne mora odgovarati drugom. Ishrana se prilagođava sportu, intenzitetu aktivnosti, vremenu obroka i individualnim potrebama.