Šta sportista pojede nekoliko sati pre utakmice ili takmičenja može biti gotovo jednako važno kao i sam trening. Profesionalci zato ne prepuštaju ishranu slučaju – obrok pre nastupa treba da obezbedi dovoljno energije, a da pritom ne optereti stomak.

Iako se jelovnici razlikuju od sporta do sporta, neke namirnice se veoma često pojavljuju na tanjirima profesionalnih sportista.

Testenina – klasik pred napor

Testenina je jedan od najpoznatijih izbora sportista pred veće fizičke napore.

Razlog je jednostavan – bogata je ugljenim hidratima, koji predstavljaju važan izvor energije tokom fizičke aktivnosti. Zbog toga sportisti često biraju jednostavne obroke poput testenine sa malo proteina i laganim sosom.

Ipak, nije cilj pojesti ogromnu porciju neposredno pred takmičenje. Obrok se uglavnom planira dovoljno rano kako bi telo imalo vremena za varenje.

Pirinač i piletina

Kombinacija pirinča i piletine možda ne zvuči posebno uzbudljivo, ali je veoma praktična.

Pirinač obezbeđuje ugljene hidrate, dok piletina daje proteine. Uz to se često dodaje kuvano ili lagano pripremljeno povrće.

Ovakav obrok je popularan jer je relativno jednostavan i lako se prilagođava potrebama sportiste.

Banana – mala, ali praktična

Banana je jedna od namirnica koju često možemo videti u sportskoj torbi.

Lako se nosi, brzo se jede i sadrži ugljene hidrate, zbog čega može biti praktičan izbor kada sportisti treba nešto manje pre treninga ili takmičenja.

Neki sportisti je kombinuju sa jogurtom, ovsenim pahuljicama ili drugim laganim namirnicama.

Ovsene pahuljice za jutarnje mečeve

Kada se takmičenje održava rano ujutru, mnogi sportisti biraju jednostavan doručak na bazi ovsenih pahuljica.

Mogu se kombinovati sa bananom, drugim voćem ili manjom količinom jogurta. Prednost je u tome što se obrok može pripremiti brzo, a istovremeno obezbeđuje ugljene hidrate potrebne za fizički napor.

Med – brz izvor energije

Jedna kašičica meda možda deluje kao sitnica, ali se i ona može naći u ishrani sportista.

Med sadrži jednostavne šećere, pa može biti deo obroka ili užine kada je potreban brz izvor ugljenih hidrata.

Naravno, količina i trenutak uzimanja zavise od sporta, trajanja aktivnosti i individualnih potreba.

Nije sve u hrani – važna je i voda

Čak i savršen obrok neće mnogo pomoći ako sportista nije dovoljno hidriran.

Zato je unos tečnosti važan deo pripreme za fizički napor. Tokom dužih i intenzivnijih aktivnosti mogu biti potrebni i elektroliti, naročito kada se mnogo znoji.

Šta sportisti uglavnom izbegavaju?

Neposredno pred veliki napor najčešće nije trenutak za eksperimentisanje sa hranom.

Teški, veoma masni ili izrazito začinjeni obroci mogu izazvati osećaj težine i probleme sa varenjem. Isto važi i za velike količine hrane neposredno pre početka aktivnosti.

Zato profesionalni sportisti uglavnom dobro poznaju svoje telo i ono što im prija.

Najzanimljivije je što „sportska ishrana“ često nije nikakva egzotična nauka. Pirinač, testenina, banana, ovsene pahuljice i obična voda nalaze se među namirnicama koje mogu biti deo pripreme vrhunskih sportista.

Ipak, ono što odgovara jednom sportisti ne mora odgovarati drugom. Ishrana se prilagođava sportu, intenzitetu aktivnosti, vremenu obroka i individualnim potrebama.

Stručnjaci otkrivaju zašto žene češće biraju ledenu vodu i kako mlak tuš zapravo pruža dugotrajnije olakšanje tokom toplih dana

Mnoge žene, posebno u letnjim mesecima, veruju da hladan tuš brzo pomaže kada temperature pređu trideseti podeok. Međutim, hladan tuš nije najbolje rešenje za rashlađivanje tela. Pre svega, brojne dame u urbanim sredinama često koriste ledenu vodu odmah po povratku iz šetnje ili sa posla. Ipak, efekat takvog tuširanja traje veoma kratko, a osećaj vrućine se ubrzo vraća.

Kada stanete pod hladan tuš, krvni sudovi u koži se naglo sužavaju. Zbog toga, telo otežano oslobađa toplotu, pa se prirodno rashlađivanje usporava. Takođe, znojenje može da se pojača čim napustite tuš. Kao rezultat, osećaj svežine nestaje, a koža se brzo ponovo zagreje.

Kako hladan tuš deluje na žene tokom letnjih dana

Osim toga, mnoge žene primećuju da nakon ekstremno hladnog tuša osećaju još veću potrebu za novim rashlađivanjem. S druge strane, kada koristite mlaku ili blago hladnu vodu, telo ima više vremena da se prilagodi. Na taj način, rashlađivanje je postepeno i dugotrajnije. Pre svega, krvni sudovi ne reaguju naglo, pa organizam zadržava osećaj prijatne temperature duže.

Dr. Marija Petrović, specijalista interne medicine, objašnjava: „Ako vam je voda toliko hladna da ne možete da izdržite, to je znak da preterujete. Najbolje je koristiti blago hladnu ili mlaku vodu kako bi telo optimalno regulisalo temperaturu.“

Štaviše, stručnjaci savetuju da tokom tuširanja posebnu pažnju posvetite delovima tela koji se najviše znoje. To su vrat, pazusi, prepone i stopala. Osim toga, preporučuje se da nakon tuširanja pustite telo da se prirodno osuši ili ga nežno obrišete. Tako koža zadržava potrebnu vlagu, a osećaj svežine traje duže.

Praktični saveti za dugotrajnije rashlađivanje

Konačno, ukoliko se odmah nakon tuširanja vratite u topli stan ili kancelariju, efekat će biti kratkotrajan. Zbog toga, pokušajte da rashladite prostor u kom boravite. Možete koristiti ventilator, roletne ili klima-uređaj podešen na umerenu temperaturu. Pored toga, dovoljan je i brz mlak tuš od nekoliko minuta kako biste uklonili znoj sa kože i omogućili telu da lakše reguliše temperaturu.

Kada nemate vremena za tuširanje, dovoljno je osvežiti lice, vrat i podlaktice hladnom vodom. Vlažni peškirić na vratu ili vlažne maramice mogu doneti olakšanje dok ste na poslu ili u pokretu. Na kraju, važno je slušati sopstveno telo i birati temperaturu vode koja vam najviše prija. Tako ćete biti spremne za izazove toplih dana bez neprijatnog osećaja vrućine.

Neredovni obroci mogu izazvati nagle promene energije i koncentracije, posebno kod žena sa aktivnim životnim stilom

Žene koje često preskaču obroke zbog svakodnevnih obaveza rizikuju da naruše stabilnost šećera u krvi. Stručnjaci upozoravaju da preskakanje obroka, naročito doručka, može izazvati nagle oscilacije glukoze. Takođe, posebno kod žena koje vode aktivan život, ovakve promene mogu uticati na energiju i koncentraciju tokom dana.

Pre svega, mnoge žene izostave doručak zbog ubrzanog tempa na poslu ili kod kuće. Međutim, kada organizam preskoči prvi obrok, telo pokreće mehanizme da održi energiju oslobađanjem glukoze iz jetre. Ipak, kada kasnije pojedete ručak, nivo šećera u krvi može naglo skočiti. Kao rezultat, dolazi do osećaja umora, nervoze i smanjene pažnje.

Preskakanje obroka utiče na stabilnost šećera u krvi kod žena

Osim toga, istraživanja pokazuju da žene koje preskaču doručak imaju izraženije promene šećera nakon sledećeg obroka. Ovo može biti posebno važno za žene koje imaju dijabetes tipa 2, jer im ovakav način ishrane otežava kontrolu glukoze. S druge strane, kod zdravih žena posledice nisu dramatične, ali mogu izazvati česte promene energije.

Dr Jelena Petrović, specijalista nutricionizma, ističe: „Redovni obroci pomažu telu da koristi energiju ravnomerno tokom dana.“ Takođe, ona napominje da povremeni post nije isto što i nasumično preskakanje obroka. Povremeni post ima jasno određene periode kada se jede i kada se posti, dok neredovni obroci povećavaju rizik od prejedanja kasnije.

Povremeni post i preskakanje obroka – šta je važno znati

Međutim, mnoge žene biraju povremeni post kao način regulacije težine. Ovaj režim ima svoja pravila i donekle može koristiti zdravlju, ali nije preporučljiv svima. „Nije isto kada preskočite obrok zbog obaveza i kada to radite planski“, naglašava dr Petrović. Takođe, žene koje koriste insulin ili lekove za dijabetes moraju biti posebno pažljive. Promena rasporeda obroka bez konsultacije sa lekarom može izazvati hipoglikemiju.

Konačno, redovna i uravnotežena ishrana doprinosi stabilnosti šećera u krvi. Zbog toga, žene sa aktivnim dnevnim rasporedom treba da planiraju obroke unapred. Osim toga, pravilan ritam ishrane poboljšava raspoloženje i održava optimalnu energiju tokom dana. Na taj način, stabilnost šećera u krvi kod žena ostaje očuvana, a svakodnevne obaveze postaju lakše.