Šta sportista pojede nekoliko sati pre utakmice ili takmičenja može biti gotovo jednako važno kao i sam trening. Profesionalci zato ne prepuštaju ishranu slučaju – obrok pre nastupa treba da obezbedi dovoljno energije, a da pritom ne optereti stomak.

Iako se jelovnici razlikuju od sporta do sporta, neke namirnice se veoma često pojavljuju na tanjirima profesionalnih sportista.

Testenina – klasik pred napor

Testenina je jedan od najpoznatijih izbora sportista pred veće fizičke napore.

Razlog je jednostavan – bogata je ugljenim hidratima, koji predstavljaju važan izvor energije tokom fizičke aktivnosti. Zbog toga sportisti često biraju jednostavne obroke poput testenine sa malo proteina i laganim sosom.

Ipak, nije cilj pojesti ogromnu porciju neposredno pred takmičenje. Obrok se uglavnom planira dovoljno rano kako bi telo imalo vremena za varenje.

Pirinač i piletina

Kombinacija pirinča i piletine možda ne zvuči posebno uzbudljivo, ali je veoma praktična.

Pirinač obezbeđuje ugljene hidrate, dok piletina daje proteine. Uz to se često dodaje kuvano ili lagano pripremljeno povrće.

Ovakav obrok je popularan jer je relativno jednostavan i lako se prilagođava potrebama sportiste.

Banana – mala, ali praktična

Banana je jedna od namirnica koju često možemo videti u sportskoj torbi.

Lako se nosi, brzo se jede i sadrži ugljene hidrate, zbog čega može biti praktičan izbor kada sportisti treba nešto manje pre treninga ili takmičenja.

Neki sportisti je kombinuju sa jogurtom, ovsenim pahuljicama ili drugim laganim namirnicama.

Ovsene pahuljice za jutarnje mečeve

Kada se takmičenje održava rano ujutru, mnogi sportisti biraju jednostavan doručak na bazi ovsenih pahuljica.

Mogu se kombinovati sa bananom, drugim voćem ili manjom količinom jogurta. Prednost je u tome što se obrok može pripremiti brzo, a istovremeno obezbeđuje ugljene hidrate potrebne za fizički napor.

Med – brz izvor energije

Jedna kašičica meda možda deluje kao sitnica, ali se i ona može naći u ishrani sportista.

Med sadrži jednostavne šećere, pa može biti deo obroka ili užine kada je potreban brz izvor ugljenih hidrata.

Naravno, količina i trenutak uzimanja zavise od sporta, trajanja aktivnosti i individualnih potreba.

Nije sve u hrani – važna je i voda

Čak i savršen obrok neće mnogo pomoći ako sportista nije dovoljno hidriran.

Zato je unos tečnosti važan deo pripreme za fizički napor. Tokom dužih i intenzivnijih aktivnosti mogu biti potrebni i elektroliti, naročito kada se mnogo znoji.

Šta sportisti uglavnom izbegavaju?

Neposredno pred veliki napor najčešće nije trenutak za eksperimentisanje sa hranom.

Teški, veoma masni ili izrazito začinjeni obroci mogu izazvati osećaj težine i probleme sa varenjem. Isto važi i za velike količine hrane neposredno pre početka aktivnosti.

Zato profesionalni sportisti uglavnom dobro poznaju svoje telo i ono što im prija.

Najzanimljivije je što „sportska ishrana“ često nije nikakva egzotična nauka. Pirinač, testenina, banana, ovsene pahuljice i obična voda nalaze se među namirnicama koje mogu biti deo pripreme vrhunskih sportista.

Ipak, ono što odgovara jednom sportisti ne mora odgovarati drugom. Ishrana se prilagođava sportu, intenzitetu aktivnosti, vremenu obroka i individualnim potrebama.

Nemate ideju šta danas za ručak, a ne želite da potrošite mnogo novca? Uz nekoliko jednostavnih sastojaka možete napraviti ukusan i zasitan obrok za celu porodicu, a da račun ostane ispod 500 dinara.

Jedan od takvih predloga je zapečeni krompir sa lukom i jajima – jednostavno jelo koje se priprema bez mnogo komplikovanja, a sastojke većina domaćinstava često ima kod kuće.

Sastojci

Za 4 osobe potrebno je:

• 1,5 kg krompira
• 2 glavice crnog luka
• 4 jaja
• 2 kašike ulja
• 1 kašičica aleve paprike
• so i biber po ukusu
• malo peršuna, ukoliko ga imate

Po želji možete dodati i malo sira, ostatke pečenog mesa ili nekoliko kolutova kobasice, ali osnovni recept je dovoljno ukusan i bez toga.

Priprema

Krompir oljuštite, operite i isecite na tanke kriške ili manje komade. Luk isecite na rebarca, pa sve zajedno stavite u veću posudu.

Dodajte ulje, so, biber i alevu papriku, pa dobro promešajte kako bi se začini ravnomerno rasporedili.

Prebacite krompir i luk u podmazanu tepsiju i pecite u prethodno zagrejanoj rerni na oko 200 stepeni. Nakon približno 30 minuta proverite da li je krompir omekšao.

Kada je krompir skoro gotov, napravite četiri udubljenja i u njih razbijte jaja. Vratite tepsiju u rernu još nekoliko minuta, dok se belanca ne stegnu, a žumanca ostanu po želji pečena.

Na kraju pospite svežim ili suvim peršunom.

Kako da ručak bude još izdašniji?

Ako želite da od iste količine napravite još više porcija, uz ovo jelo možete poslužiti kupus salatu, turšiju ili sezonsku salatu, kao i domaći hleb.

Prednost ovog recepta je što se lako prilagođava onome što već imate u kuhinji. Umesto jaja možete dodati ostatke piletine, malo sira ili povrće koje bi inače završilo u kanti.

Napomena: Cena od 500 dinara je okvirna i zavisi od prodavnice, pakovanja i trenutnih cena namirnica. Ako deo sastojaka već imate kod kuće, ovaj ručak može biti i znatno jeftiniji.

Ako vam je cilj da uštedite, najvažnije je da pre kupovine proverite šta već imate u frižideru i ostavi – često se od nekoliko običnih namirnica može napraviti kompletan ručak bez dodatnog odlaska u prodavnicu.

Savršen spoj zdravih sastojaka i osvežavajućeg sosa čini ovaj recept idealnim za žene tokom vrelih letnjih dana

Letnji burger koji osvežava postaje sve omiljeniji među ženama koje žele ukusan, ali lagan obrok. Tokom toplih dana, mnoge biraju recepte koji ne opterećuju stomak i brzo se pripremaju. Ovaj burger možete napraviti za manje od pola sata kod kuće, što ga čini praktičnim rešenjem za ručak ili večeru.

Međutim, ono što poseban letnji burger izdvaja jesu pažljivo odabrani sastojci i jednostavna priprema. Koristite 250 grama mlevene piletine ili ćuretine, integralna ili brioš peciva, nekoliko listova zelene salate, paradajz, krastavac i crveni luk. Meso začinite solju i biberom, a možete dodati i maslinovo ulje i svežu nanu. Oblikujte dve pljeskavice i pecite ih na zagrejanom tiganju ili grilu dok ne porumene. Na taj način dobijate sočno meso, a obrok ostaje lagan.

Letnji burger koji osvežava uz poseban sos

Zapravo, ključna stvar za letnji burger koji osvežava je kremasti osvežavajući sos. Pomešajte 150 grama grčkog jogurta, kašičicu senfa, sok od pola limuna i malo rendanog krastavca. Dodajte sitno seckanu nanu, prstohvat soli i bibera. Ako želite izraženiji ukus, ubacite i malo belog luka ili nekoliko kapi maslinovog ulja. Ovaj sos naglašava bogat ukus burgera, ali ga ne čini teškim. Limun i krastavac dodatno osvežavaju, dok jogurt doprinosi laganoj teksturi.

Osim toga, povrće daje boju i svežinu u svakom zalogaju. Pecivo zagrejte na tiganju i premažite ga sosom. Zatim redom dodajte salatu, pljeskavicu, kolutove paradajza, krastavca i crvenog luka. Na kraju stavite još jednu kašiku sosa i poklopite drugim delom peciva. Ukoliko želite još laganiji obrok, deo peciva zamenite velikim listovima salate. Avokado je odličan dodatak za kremastu teksturu i zdrave masti.

Zdravi prilozi i saveti za serviranje

Pored letnjeg burgera koji osvežava, odlično idu salata od paradajza i krastavca, grilovane tikvice ili jednostavna kupus salata sa limunom. Najbolje je burger poslužiti odmah, dok je meso toplo, a povrće hladno i hrskavo. Na taj način dobijate obrok koji je zasitan, ali ne opterećuje organizam, što je posebno važno tokom visokih temperatura.

Pored toga, burger možete spremiti za samo 20 minuta, pa je idealan za užurbane dane ili iznenadne goste. Sa nekoliko sezonskih sastojaka, lako ćete ga uvrstiti u svoj letnji jelovnik i uživati u svakom zalogaju. Na kraju, ovaj recept je savršen za žene koje žele zdravu i ukusnu alternativu teškim obrocima.