Analiza sa Univerziteta Bond otkriva: raspored i broj obroka, kao i vreme unosa kalorija, pomažu u mršavljenju

Mnoge žene se svakodnevno susreću sa izazovom viška kilograma, dok ih preplavljuje mnoštvo informacija o dijetama. Novo istraživanje naučnika sa Univerziteta Bond u Australiji donosi jasnije smernice za mršavljenje. Studija je obuhvatila 2.485 učesnika kroz 29 kliničkih ispitivanja, sa ciljem da otkrije koje strategije ishrane zaista daju rezultate, naročito kod osoba sa povišenim BMI.

Jedan od ključnih nalaza odnosi se na raspored unosa hrane – preporučuje se da se jede u unapred određenom vremenskom intervalu, na primer u periodu od 8 do 10 sati u toku dana. Ovakav pristup omogućava telu da efikasnije koristi postojeće energetske rezerve, pa žene koje su usvojile ovakvu rutinu često primećuju brži gubitak kilograma. Ipak, ovakva praksa nije pogodna za sve, naročito za one sa određenim zdravstvenim stanjima, pa je savet da se pre bilo kakvih promena konsultujete sa lekarom ili nutricionistom.

Sledeći savet iz istraživanja – smanjenje broja obroka tokom dana – pokazao se korisnim za bolju kontrolu kalorijskog unosa. Učesnici su, umesto standardna tri obroka, konzumirali dva ili samo jedan dnevno, što je pomoglo da osećaj sitosti traje duže. Ovakav režim ipak zahteva pažljiv izbor namirnica bogatih hranljivim vrednostima i nije preporučljiv trudnicama, dojiljama ili osobama sa hroničnim bolestima bez stručnog saveta.

Treći savet izdvaja vreme kada unosimo većinu kalorija. Ako se glavni deo obroka pojede pre 18 ili 19 časova, telo ima dovoljno vremena da potroši energiju pre odlaska na spavanje, što može doprineti boljem snu i lakšem mršavljenju. Nutricionista dr Ana Petrović ističe: „Rani unos kalorija omogućava telu da pravilno svari hranu. Ujedno, smanjuje se rizik od kasnijih napada gladi i prejedanja uveče. To je posebno važno za žene koje imaju problema sa insulinskom rezistencijom ili neredovnim snom.”

Doslednost je presudna, a dr Petrović naglašava: „Najvažnije je da svaka žena pronađe ritam koji odgovara njenom načinu života, ali i zdravstvenom stanju.” Istraživači naglašavaju da nema univerzalnog rešenja za svakoga, ali da prilagođavanje vremena i broja obroka, kao i rani unos kalorija, može značajno pomoći u postizanju zdrave telesne težine.

Za personalizovane savete i tačnu dijagnozu, obavezno se obratite svom lekaru.

Praktične tehnike i preporuke stručnjaka koje pomažu ženama da lakše prebrode bolove i nastave sa fizičkom aktivnošću

Neprijatna ukočenost i bol u mišićima posle treninga česta su pojava kod mnogih žena, posebno kada u rutinu uvodite nove vežbe ili pojačavate intenzitet. Ova odložena mišićna bol (DOMS) obično se javlja između 12 i 48 sati nakon fizičke aktivnosti i znak je da se vaši mišići prilagođavaju i jačaju, a ne da ste pretrpeli povredu. Upala mišića zapravo nastaje kada telo prilagođava mišićna vlakna novom opterećenju, što je posebno često kod žena koje menjaju trening rutinu ili se vraćaju vežbanju posle duže pauze. Simptomi upale uključuju bol, zategnutost i otežano kretanje, ali u najvećem broju slučajeva nestaju sami u roku od nekoliko dana.

Prvi korak u olakšavanju ovih simptoma jeste nastavak lagane fizičke aktivnosti. Umesto da potpuno mirujete, preporučuju se šetnje, vožnja bicikla ili blago istezanje, kako biste poboljšali cirkulaciju i ubrzali oporavak mišića. Lagano istezanje, bez forsiranja i bola, dodatno pomaže mišićima da povrate fleksibilnost. Toplota je još jedan saveznik – topli tuš, obloga ili blaga masaža mogu opustiti mišiće i smanjiti osećaj zategnutosti. Ne zaboravite na dovoljan unos vode i proteina, jer su oni ključni za regeneraciju mišića – obroci bogati proteinima nakon treninga nikako ne bi trebalo da se preskaču.

Kako biste sprečili ponovnu učestalu upalu mišića i sačuvali kontinuitet treninga, savetuje se postepeno povećavanje intenziteta vežbi. Novi pokreti, poput čučnjeva, uvodite pažljivo, uz pravilnu tehniku i dovoljno vremena za odmor kako bi se telo adaptiralo i tako smanjila učestalost i intenzitet upala. Redovan trening pomaže organizmu da razvije otpornost na ovakve bolove.

Specijalista fizikalne medicine, dr Snežana Paunović, ističe: „Upala mišića je normalna reakcija organizma na pojačano naprezanje. Najvažnije je da žene slušaju svoje telo, izbegavaju nagle promene i obrate pažnju na signale koje im mišići šalju.“

Ukoliko bol traje duže od pet dana ili se pogoršava, obavezno se obratite lekaru radi precizne dijagnoze i saveta. Pravilna briga o telu i postepeno povećavanje opterećenja omogućiće vam bezbedan i zdrav povratak omiljenim aktivnostima.

Sve više žena suočava se sa ARFID-om, poremećajem koji nije vezan za težinu, već za svakodnevni život i mentalno zdravlje

U poslednjih nekoliko godina, dijagnoza izbegavajućeg/restriktivnog poremećaja unosa hrane (ARFID) beleži rast od čak 305 odsto. Iako je ARFID najpre bio prepoznat kod dece, sve više odraslih žena prepoznaje kod sebe simptome ovog poremećaja. Ono što ARFID razlikuje od drugih poremećaja ishrane jeste činjenica da nije povezan sa željom za mršavljenjem ili slikom o telu. Umesto toga, osobe koje imaju ARFID često osećaju snažan stres, strah ili nelagodnost zbog ukusa, teksture ili izgleda određene hrane.

Jedna od njih je Cassidy Arvidson, koja je godinama izbegavala hranu koja joj nije delovala sigurno, pa je često preskakala druženja ili jela unapred. Iako su je okolina i porodica doživljavali kao izbirljivu, tek sa 25 godina je saznala da zapravo ima ARFID, a dijagnozu je dobila tek tada. Pre toga nije ni znala da ovakav poremećaj postoji.

Razlika između obične izbirljivosti i ARFID-a je u posledicama. Dok je izbirljivost često prolazna faza, ARFID može dovesti do značajnog gubitka težine, nedostatka hranljivih materija i socijalnog povlačenja. Psihološkinja Angela Derrick objašnjava: „Dugo nismo imali naziv za ovakvo stanje. Ljudi su često slušali da su preosetljivi ili da bi trebalo samo da ‘pojedu to što im je ponuđeno’. Sada znamo da je u pitanju ozbiljan poremećaj koji zahteva razumevanje i podršku.”

Ovaj poremećaj značajno utiče na svakodnevno funkcionisanje, narušava zdravlje i može imati i fizičke i emocionalne posledice. Žene najčešće simptome prepoznaju tek u odraslom dobu, kada problemi postanu izraženiji. Ako izbegavate određenu hranu zbog neprijatnosti, straha ili nelagodnosti, važno je da znate da niste same.

Psihijatrica Christina Ni naglašava: „ARFID nije hir, već realan problem mentalnog zdravlja. Potrebno je stručnu pomoć tražiti što ranije, kako bi posledice po zdravlje bile što blaže.” Stručnjaci preporučuju kombinaciju psihoterapije i podrške porodice i prijatelja. Takođe, savetuje se vođenje dnevnika ishrane, praćenje obrazaca izbegavanja hrane i razgovor sa lekarom ukoliko sumnjate na ARFID. Pravovremeno prepoznavanje i podrška mogu značajno poboljšati kvalitet života. Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.