Jednostavne aktivnosti za više energije i bolju kondiciju preporučuje fitnes instruktorka Jelena Marković

Ulaskom u zrelije godine, mnoge žene primećuju da se brže zamaraju u svakodnevici i da im je teže da održe kondiciju. Fitnes instruktorka Jelena Marković naglašava da pravilnim izborom vežbi možete značajno poboljšati izdržljivost, bez obzira na godine. Kako kaže, „vežbe koje razvijaju izdržljivost pomažu da se osećate snažnije i spremnije za sve izazove, bez obzira na godine”.

Nije potrebno sate provoditi u teretani ili na trčanju da biste primetile boljitak. Dovoljno je da u rutinu uvedete nekoliko osnovnih, lako prilagodljivih vežbi, prema vašim mogućnostima i tempu. Jelena preporučuje sledeće četiri aktivnosti koje mogu doneti vidljive promene:

1. Brza šetnja
Svaki dan izdvojite najmanje 20 minuta za šetnju bržim tempom. „Šetnja je sjajan način da pokrenete celo telo, poboljšate cirkulaciju i postepeno povećate izdržljivost”, ističe Jelena. Ako imate priliku, birajte rute sa blagim uzbrdicama ili stepenicama.

2. Vežbe sa sopstvenom težinom
Uključite čučnjeve, iskorake i sklekove u svoj režim. Ove vežbe su odlične za jačanje mišića i zglobova i možete ih lako izvoditi kod kuće, bez opreme. „Ove vežbe možete raditi kod kuće, bez posebne opreme, a prilagođavaju se svakom nivou kondicije”, kaže ona. Preporučuje da započnete sa manjim brojem ponavljanja i postepeno povećavate opterećenje.

3. Plivanje ili vožnja bicikla
Za očuvanje zglobova i prevenciju povreda, plivanje i bicikl su odličan izbor. „Plivanje i bicikl su zabavni, ali i veoma delotvorni za razvoj izdržljivosti i očuvanje zdravlja srca”, objašnjava Jelena. Potrebno je da dva puta nedeljno odvojite 30 minuta za jednu od ovih aktivnosti.

4. Vežbe istezanja i balansiranja
Na kraju svake fizičke aktivnosti, izdvojite nekoliko minuta za istezanje i vežbe balansa. „Istezanje pomaže mišićima da se oporave, dok vežbe balansa sprečavaju padove i čuvaju stabilnost tela”, ističe instruktorka. Joga ili pilates su odličan izbor za ovu namenu.

Važno je da osluškujete svoje telo i prilagodite intenzitet sopstvenim mogućnostima. Doslednost i strpljenje donose najbolje rezultate. Pratite napredak, uživajte u malim promenama i zapamtite – svaka aktivnost je korak ka većoj vitalnosti i boljem svakodnevnom osećaju.

Podiijatar dr Ana Petrović otkriva kako da sačuvate stopala od povreda i neprijatnosti tokom fizičke aktivnosti

Zdravlje stopala često se zanemaruje tokom vežbanja, iako čine osnovu svakog pokreta. Podiijatar dr Ana Petrović upozorava da neadekvatna briga može dovesti do bolova, žuljeva, pa čak i težih povreda. Prva i najčešća greška je pogrešan izbor obuće. Dr Petrović naglašava da nepravilne patike, koje nisu prilagođene vašem stopalu, mogu izazvati probleme sa zglobovima i noktima, naročito kod trčanja i intenzivnih treninga. Savetuje da birate obuću prema obliku stopala i vrsti aktivnosti kojom se bavite.

Druga greška je preskakanje zagrevanja i istezanja stopala. ‘Mnogi zaboravljaju koliko su vežbe zagrevanja i istezanja važne za sprečavanje povreda’, ističe dr Petrović. Preporučuje jednostavne rotacije i istezanja nožnih prstiju radi bolje fleksibilnosti i smanjenja rizika od grčeva.

Treća navika koju treba izbegavati je ignorisanje bola ili neprijatnosti u stopalima. Ako primetite bol, žarenje ili oticanje, dr Petrović savetuje: ‘Ako osetite bol, žarenje ili oticanje, nemojte zanemarivati simptome već napravite pauzu i obratite se stručnjaku.’ Pravovremena reakcija ključna je za sprečavanje komplikacija.

Poslednja greška je loša higijena stopala posle treninga, što može uzrokovati infekcije i pojavu gljivica. Stručnjak savetuje detaljno pranje i sušenje stopala nakon svake fizičke aktivnosti, kao i upotrebu specijalizovanih pudera po potrebi.

Vođenje računa o stopalima ne mora biti zahtevno: uz pravilan odabir obuće, redovno zagrevanje i istezanje, kao i temeljnu higijenu, značajno smanjujete rizik od povreda i obezbeđujete bolje rezultate tokom svakog treninga.

Podijatri savetuju obuću sa širim prednjim delom i mekim đonom, za više udobnosti svakog dana

Sve veći broj žena suočava se sa čukljevima, naročito s godinama, nakon trudnoće ili dugog nošenja neudobne obuće. Pronaći odgovarajuće patike, koje neće dodatno pogoršati bol, može biti pravi izazov. Kako bismo otkrili najbolja rešenja, konsultovali smo četiri podijatra i otkrili koji model obuće oni preporučuju za svakodnevni komfor.

Dr Ana Marković, specijalista ortopedije, naglašava: „Najvažnije je odabrati obuću sa dovoljno prostora u prednjem delu i mekanim đonom koji apsorbuje pritisak.“ Takođe, ističe da je presudna i fleksibilnost materijala, kao i da patika mora pružiti pravilan oslonac stopalu.

Nakon upoređivanja različitih modela, izdvojio se jedan model poznate kompanije, upravo zbog svoje udobnosti, širokog kalupa i odlične amortizacije. Kako objašnjava dr Jovana Stević: „Ove patike su pravi spas za dame koje su stalno na nogama ili se bave rekreativnim šetnjama.“

Ako imate čukljeve, evo nekoliko saveta za biranje idealnih patika:
– Birajte obuću sa zaobljenim ili širim prednjim delom, kako bi prsti imali dovoljno mesta i ne bi trpeli pritisak.
– Stabilan, ali mekan đon pomaže u rasterećenju zgloba palca i smanjuje bol pri hodu.
– Potražite modele bez unutrašnjih šavova na mestima gde je čukalj izražen, kako biste izbegli trenje i žuljeve.
– Podesivi kaiševi ili pertle su korisni jer možete prilagoditi obuću stanju stopala tokom dana.

Dr Marković savetuje: „Preporučujem da patike isprobate kasnije popodne, kada su stopala prirodno nešto otečenija, kako biste bili sigurni da vam odgovaraju i u najzahtevnijim trenucima.”

Ako želite više kretanja bez bola, ulaganje u kvalitetne patike može značajno poboljšati vašu svakodnevicu. Pravilno odabran model učiniće šetnje prijatnijim i pomoći vam da se osećate sigurnije i udobnije, bez obzira na tempo dana.