Connect with us

Ishrana

Zašto ženama posle 65. godine treba više proteina za snagu i vitalnost

Pravilna raspodela i kvalitet proteina mogu pomoći ženama da sačuvaju mišiće, kosti i energiju u zrelom dobu

Published

on

Foto Izvor: Pexels / Cottonbro studio

Pravilna raspodela i kvalitet proteina mogu pomoći ženama da sačuvaju mišiće, kosti i energiju u zrelom dobu

Nakon 65. godine, žene se često suočavaju sa smanjenjem mišićne mase i gubitkom pokretljivosti, što može uticati na njihovu samostalnost i celokupni kvalitet života. Stručnjaci za ishranu naglašavaju da je tada unos proteina izuzetno važan, jer igra ključnu ulogu u očuvanju ne samo mišića, već i zdravlja kostiju, kože, kose i noktiju.

Proteini su izgrađeni od više od 20 aminokiselina, od kojih neke organizam ne može sam da proizvede, već ih moramo uneti putem hrane. Starenjem, telo teže koristi proteine, pa je važno obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet i ravnomernu raspodelu unosa tokom dana. Dr Dragana Petrović ističe: „Najbolje je da žene starije od 65 godina raspodele unos proteina na tri do četiri obroka dnevno. Tako telo efikasnije koristi dragocene aminokiseline i podstiče očuvanje mišića.“

Najkvalitetniji izvori proteina su jaja, piletina, ćuretina, riba, mlečni proizvodi, ali i biljna rešenja poput pasulja, sočiva, leblebija, badema i semenki. Posebno se izdvajaju jaja, koja sadrže idealan sastav aminokiselina, dok riba osim proteina obezbeđuje i zdrave masti korisne za srce i krvne sudove. Među aminokiselinama, leucin je posebno važan jer podstiče rast i obnavljanje mišićnog tkiva, a najviše ga ima u mesu, mlečnim proizvodima i mahunarkama.

Preporuka za žene starije od 65 godina je da unose oko 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase svakog dana, dok fizički aktivne žene mogu povećati unos na 1,5 grama po kilogramu. Na primer, žena koja ima 70 kilograma treba da planira između 70 i 90 grama proteina dnevno, raspoređenih kroz obroke.

Pored prilagođene ishrane, preporučuje se i umerena fizička aktivnost – šetnje ili jednostavne vežbe sa sopstvenom težinom pomažu u očuvanju snage i sprečavanju gubitka mišićne mase. Sve promene u načinu ishrane, posebno kod žena sa postojećim bolestima bubrega, treba uvoditi u dogovoru sa lekarom.

Uz pažljiv izbor i raspodelu proteina u svakodnevnoj ishrani, žene u starijem životnom dobu mogu značajno poboljšati svoju vitalnost i očuvati nezavisnost.

Pročitaj još
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Ishrana

Savršeno rastresit pirinač: Trik sa limunovim sokom iz domaće kuhinje

Dodavanje nekoliko kapi limunovog soka i pravi odnos vode garantuju rastresita zrna svaki put

Published

on

Dodavanje nekoliko kapi limunovog soka i pravi odnos vode garantuju rastresita zrna svaki put

Mnoge žene se susreću sa problemom pripreme pirinča koji se lepi ili stvara grudvice, što može pokvariti i najjednostavniji ručak. Da bi ste izbegli ovu čestu zamku, iskusne domaćice preporučuju jednostavan trik koji se krije u svakom domu – nekoliko kapi limunovog soka. Jelena Kocmanović, poznata po kulinarskim savetima na društvenim mrežama, ističe da je ključ u tome da limunov sok dodate u hladnu vodu pre nego što stavite pirinač da se kuva. Kako savetuje, „dovoljno je tri do četiri kapi limunovog soka na jednu šolju pirinča. Neće promeniti ukus, ali će svako zrno ostati rastresito i neće se lepiti”. Ovaj mali dodatak sprečava želatinizaciju skroba na površini zrna, što je najčešći razlog za slepljivanje ili lepljenje za dno posude.

Pored limuna, veoma je važno poštovati pravilan odnos vode i pirinča. Preporučuje se pravilo: na jednu šolju pirinča idu tri šolje hladne vode. Najbolje je koristiti istu šolju za merenje oba sastojka kako biste izbegli greške, jer previše ili premalo vode može uticati na teksturu jela. Limunov sok se mora dodati pre kuvanja, dok su voda i pirinač još hladni, kako bi kiselina imala vremena da spreči lepljenje. Tokom kuvanja ne otvarajte poklopac, jer je para važna za ravnomerno kuvanje zrna.

Ako se ipak dogodi da se pirinač zalepi za šerpu ili stvori grudvice, postoji jednostavno rešenje: sklonite šerpu sa ringle i pokrijte je vlažnom krpom na dvadesetak minuta. Para će omekšati zagoreli deo i lakše ćete odvojiti zrna viljuškom, bez oštećenja posuđa.

Ovaj trik je koristan za sve vrste priloga – uz meso, ribu ili povrće. Pravilna upotreba limunovog soka i doziranje vode daju odlične rezultate svaki put, bez potrebe za dodatnim ispiranjem ili komplikovanim postupcima.

Pročitaj još

Ishrana

Jednostavan kolač sa kafom: Desert koji osvaja mirisom i ukusom

Pripremite savršenu poslasticu od osnovnih sastojaka za manje od pola sata, uz bogatu aromu kafe.

Published

on

Pripremite savršenu poslasticu od osnovnih sastojaka za manje od pola sata, uz bogatu aromu kafe.

Za sve ljubiteljke brzih i mirisnih poslastica, kolač sa kafom postaje nezaobilazan izbor u svakodnevici ili kada želite da iznenadite goste. Ovaj desert se ističe bogatom aromom kafe i vazdušastom teksturom, a pravi se od lako dostupnih namirnica i ne zahteva mnogo vremena ni kulinarskog iskustva.

Priprema je vrlo jednostavna: umutite dva jaja sa 150 grama šećera i kesicom vanilin šećera dok ne dobijete penastu smesu. Potom dodajte 100 ml ulja i 200 ml mleka. U posebnoj šolji rastvorite dve kašike instant kafe ili pripremite jači espreso, pa ga dodajte smesi. Ovaj korak daje kolaču karakterističan miris i prijatnu gorčinu, drugačiju od klasičnih biskvita.

Nakon toga u smesu umešajte 250 grama brašna, kesicu praška za pecivo i prstohvat soli. Sve pažljivo sjedinite dok ne dobijete glatko testo bez grudvica. Po ukusu možete ubaciti kakao prah ili čokoladne mrvice. Smesu izlijte u podmazan i pobrašnjen pleh ili koristite papir za pečenje, a potom pecite u zagrejanoj rerni na 180°C oko 25 do 30 minuta. Kada se kolač ispeče, ostavite ga da se prohladi i isecite na kocke ili pravougaonike.

Ovaj kolač je idealan za brze posete, druženja uz kafu ili kada poželite da obradujete porodicu jednostavnim desertom. Možete ga poslužiti samostalno ili uz dodatak šlaga, kuglu sladoleda od vanile ili malo čokoladnog preliva.

Marija Jovanović, domaćica iz Beograda, otkriva: “Ovaj kolač je postao omiljen u mojoj porodici jer se brzo pravi i uvek uspe. Kombinacija kafe i mekanog testa osvaja sve generacije.”

Ukoliko tražite inspiraciju za sledeće druženje ili želite da obradujete sebe i najbliže, jednostavan kolač sa kafom je pravi izbor za ukusan i praktičan desert.

Pročitaj još

Ishrana

Zdrava užina: Domaća crna čokolada sa stevijom za žene koje paze na ishranu

Jednostavan recept za bezglutensku, posnu čokoladu bez šećera – idealna za one koje žele zdraviju poslasticu, gotova za deset minuta.

Published

on

Jednostavan recept za bezglutensku, posnu čokoladu bez šećera – idealna za one koje žele zdraviju poslasticu, gotova za deset minuta.

Ako ste ljubiteljka čokolade, ali želite da birate zdravije opcije, domaća crna čokolada sa stevijom je odličan izbor. Priprema se kod kuće, ne sadrži gluten ni rafinisane šećere, a koristi prirodne sastojke. Zahvaljujući steviji, pogodna je i za one koje izbegavaju klasične zaslađivače ili su na dijeti. Ovaj recept je idealan za žene koje poste, imaju intoleranciju na gluten, ili jednostavno žele zdraviju alternativu industrijskoj čokoladi. Sastojci su jednostavni i lako dostupni: kokosovo ulje, nezaslađeni kakao prah, stevija po ukusu, ekstrakt vanile i prstohvat soli. Po želji, možete dodati seckane bademe, lešnike ili suvo voće bez dodatog šećera. Postupak je brz: kokosovo ulje otopite na laganoj vatri, dodajte kakao prah i ostale sastojke, pa izlijte smesu u kalupe ili pleh obložen papirom za pečenje. Ostavite u frižideru da se čokolada stegne, što traje oko sat do dva. Nakon toga lako se vadi iz kalupa i seče na kocke. Zbog kokosovog ulja, preporučuje se čuvanje u frižideru, u zatvorenoj posudi. Nutricionistkinja Marija Petrović navodi: “Ova domaća čokolada je odličan izbor za užinu ili desert, jer ne sadrži prazne kalorije i aditive kao mnoge kupovne varijante. Stevija ne utiče na nivo šećera u krvi, što je važno za žene koje vode računa o liniji i zdravlju.” Ova čokolada savršeno ide uz popodnevnu kafu i predstavlja brz način da zadovoljite želju za slatkim bez griže savesti. Jednostavna priprema i kvalitetni sastojci čine je odličnim rešenjem za zaposlene žene i mame koje žele zdravu, domaću poslasticu za celu porodicu.

Pročitaj još

U Trendu