Hormonske promene i emocije utiču na apetit i sklonost slatkišima u predmenstrualnom periodu, otkriva novo istraživanje sa Kembridža

Mnoge žene u danima pre menstruacije primećuju povećanu žudnju za čokoladom i drugim slatkišima, a često se javlja i osećaj konstantne gladi. Najnovija studija naučnika sa Kembridž univerziteta, objavljena u relevantnom naučnom časopisu, pokazuje da ovaj fenomen ima veze sa biološkim i psihološkim procesima karakterističnim za predmenstrualni sindrom (PMS).

Istraživanjem je obuhvaćeno 150 mladih žena čiji su apetit i navike praćeni kroz različite faze menstrualnog ciklusa – od rane folikularne, preko ovulacije, do kasne lutealne faze, neposredno pred menstruaciju. Naučnici su pravili razliku između ispitanica sa izraženim PMS-om i onih bez simptoma. PMS se zvanično definiše kao skup fizičkih, emocionalnih i ponašajnih simptoma koji su dovoljno jaki da utiču na svakodnevni život i redovno se ponavljaju svakog meseca.

Tokom studije analizirani su nivoi tzv. hedonističke gladi (želje za hranom iz zadovoljstva, a ne iz potrebe), specifične žudnje za određenim namirnicama i ukupni dnevni unos kalorija. Rezultati su ukazali da žene sa PMS-om češće osećaju hedonističku glad tokom celog ciklusa, a posebno u kasnoj lutealnoj fazi kada su simptomi najintenzivniji. U tom periodu je zabeležen i povećan dnevni unos kalorija, pre svega zbog izraženije potrebe za energetskom i slatkom hranom.

Takođe, žene sa viškom kilograma ili povišenom telesnom masom pokazivale su još jaču žudnju za hranom u ranoj i srednjoj fazi ciklusa u poređenju sa onima čija je težina u granicama normale. Ovo potvrđuje da hormonske promene i individualne karakteristike zajednički određuju reakciju organizma na hranu.

Hormonalne oscilacije tokom ciklusa utiču i na raspoloženje i na apetit. Promene nivoa estrogena i progesterona mogu dodatno pojačati osećaj nagrade u mozgu i uticati na emocionalnu regulaciju. Kod žena sa PMS-om ove promene dodatno povećavaju žudnju za hranom, naročito za čokoladom i slatkišima. Kako navode autori studije: ‘Povećan apetit pre menstruacije nije znak slabe samokontrole, već rezultat složenog uticaja hormona i mozga na osećaj gladi.’

Razumevanje ovih obrazaca može ženama pomoći da lakše prihvate fluktuacije u apetitu i, uz podršku stručnjaka, razviju prilagođene strategije ishrane. Umesto rigoroznih dijeta, preporučuje se ishrana usklađena sa fazama ciklusa, što je održivije i posebno korisno za one sa izraženim PMS-om.

Brz puding od kinoe sa voćem i semenkama pruža dugotrajnu sitost i energiju

Za žene koje žele da jutro započnu punom energijom i bez osećaja gladi, stručnjaci predlažu proteinski doručak inspirisan mediteranskom ishranom. Ovakav obrok ne zahteva stroge dijete, već pametan izbor sastojaka koji pomažu u očuvanju forme i ravnoteže. Praktična opcija za zaposlene žene je puding od kinoe, koji se lako sprema i štedi vreme.

Ovaj puding se priprema tako što se kuvana kinoa pomeša sa kefir ili jogurtom, dodaju se čia semenke i po ukusu malo meda ili javorovog sirupa. Smjesa se ostavlja u frižideru preko noći, a ujutru se obogati bobičastim voćem i orašastim plodovima. Takav doručak donosi oko 18 grama proteina po porciji, što je ključno za osećaj sitosti i stabilnu energiju tokom jutra. Proteini iz mlečnih proizvoda, kinoe i čia semenki posebno pomažu ženama koje žele da zadrže zdravu telesnu masu i izbegnu prejedanje kasnije tokom dana.

Pored proteina, ovaj doručak je bogat vlaknima koja su značajna za dobru probavu i zdravlje srca. Dodavanjem voća poput malina, borovnica ili jagoda, obrok je obogaćen vitaminima i antioksidansima, dok orašasti plodovi i semenke donose zdrave masti važne za hormonalnu ravnotežu i srčanu zaštitu. Nutricionistkinja Marija Petrović ističe: “Doručak sa kombinacijom proteina, vlakana i zdravih masti sprečava nagle padove šećera i smanjuje potrebu za nezdravim grickalicama.”

Priprema ovog doručka je izuzetno praktična za žene sa ubrzanim tempom života, jer se sve može pripremiti unapred. Za dodatnu kremastu teksturu, deo voća može se izblendati zajedno sa jogurtom. Ovakav doručak je odličan izbor za one koje žele da uživaju u zdravlju, sitosti i vitalnosti, bez odricanja od ukusa.

Nutricionisti otkrivaju kako pravilna priprema belog krompira donosi vlakna, vitamin C i kalijum uz brojne prednosti

Iako ga mnogi često izbegavaju zbog loše reputacije ugljenih hidrata, beli krompir zapravo može biti dragocen deo ženske ishrane. Stručnjaci ističu da nije sam krompir problematičan, već način na koji ga spremamo. Dok su prženi oblici poput čipsa i pomfrita zaista manje poželjni, kuvani ili pečeni krompir sa korom zadržava brojne korisne sastojke.

Nutricionistkinja Milica Marković objašnjava da je krompir veoma bogat vlaknima, posebno kada se jede sa korom: „Krompir je bogat vlaknima, posebno ako se jede sa korom. U jednom srednje velikom krompiru nalazi se više od 5 grama vlakana, što može činiti i do 20% preporučene dnevne doze za žene.“ Vlakna su važna za zdravu probavu, regulaciju šećera u krvi i duži osećaj sitosti.

Krompir takođe služi kao prirodni prebiotik zahvaljujući amilozi, vrsti skroba koja hrani korisne bakterije u crevima. Naučna istraživanja pokazuju da ovakav skrob može smanjiti rizik od dijabetesa, raka debelog creva, žučnih kamenaca i doprineti regulaciji holesterola.

Za žene je naročito koristan visok nivo vitamina C koji se nalazi u belom krompiru – jedna porcija sadrži oko 20% dnevnih potreba ovog antioksidansa. Vitamin C jača imunitet, podstiče proizvodnju kolagena i pomaže u smanjenju upalnih procesa.

Još jedan značajan benefit je visok sadržaj kalijuma: srednje velika glavica ima oko 867 mg kalijuma, što je četvrtina preporučene dnevne vrednosti. Kalijum je ključan za normalan rad srca, mišića i nervnog sistema, ali i za održavanje zdravog krvnog pritiska.

Iako se često misli da krompir goji, istraživanja pokazuju da kuvani ili pečeni krompir, bez dodatnih masnoća i visokokaloričnih preljeva, može doprineti osećaju sitosti i pomoći u kontroli telesne mase. Marković savetuje: „Zdravi oblici pripreme, kao što su pečenje ili kuvanje sa korom, zadržavaju hranljive materije i pomažu u održavanju ravnoteže u ishrani“.

Pristupačnost, jednostavna priprema i mogućnost da zasiti celu porodicu čine beli krompir odličnim izborom za žene koje žele zdrav i uravnotežen obrok. Važno je birati umerene količine i izbegavati pržene varijante kako biste iskoristili sve prednosti ovog povrća.