Orašasti plodovi iz Severne Amerike pomažu radu srca i mozga, ali ih jedite umereno zbog kalorija

Pekan orasi, poreklom iz Severne Amerike, postaju sve zastupljeniji i na našim trpezama. Ovaj orašasti plod bogat je vlaknima, bakrom, vitaminom B1 (tiaminom) i cinkom, što ga čini izuzetno korisnim za zdravlje srca i mozga. Ipak, nutricionisti napominju da zbog visoke kalorijske vrednosti treba paziti na količinu – porcija od 28 grama sadrži oko 200 kalorija, 2,5 grama proteina i 20,5 grama masti. Zato je preporučena količina – šaka dnevno – sasvim dovoljna za većinu odraslih.

Pekan orasi su naročito bogati mononezasićenim mastima, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. “Pekan orasi su izuzetno bogati mononezasićenim masnim kiselinama, koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da svakodnevni unos male količine ovih oraha može poboljšati odnos ukupnog i ‘dobrog’ holesterola u krvi”, objašnjava dr Aleksandra Milić, specijalista nutricionizma. U nekoliko studija je pokazano da osobe koje u ishrani imaju 30 do 68 grama pekan oraha dnevno beleže niži nivo “lošeg” LDL holesterola.

Osim benefita za srce, vlakna iz pekan oraha doprinose boljoj regulaciji šećera u krvi. Topiva vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, što pomaže u izbegavanju naglih skokova šećera, posebno kod žena koje vode računa o šećeru ili su u riziku od dijabetesa. Jedno istraživanje je utvrdilo da su ispitanici sa viškom kilograma, posle četiri nedelje dijete bogate pekan orasima, imali poboljšanu insulinsku osetljivost.

Pekan orasi su i odličan izvor nutrijenata važnih za mozak. Visok sadržaj mononezasićenih masnih kiselina povezuje se sa smanjenjem rizika od mentalnog opadanja, a dugoročna istraživanja pokazuju bolju kognitivnu funkciju kod žena koje redovno jedu orašaste plodove.

Ipak, treba biti oprezan – osobe alergične na orašaste plodove treba da izbegavaju pekan orahe. Najbolje je birati sirove ili blago pečene orahe, bez dodatog šećera i soli. Preterana konzumacija može dovesti do povećanja telesne mase, pa se preporučuje da pekan orasi budu deo uravnotežene ishrane uz fizičku aktivnost.

“Najvažnije je umerenost. Pekan orasi su sjajni kao užina, dodatak salatama ili desertima, ali porcija od jedne šake je dovoljna za sve benefite bez suvišnih kalorija”, ističe dr Milić.

Nutricionisti izdvajaju najčešće navike u večernjim satima koje otežavaju mršavljenje i savetuju kako ih izbeći

Način na koji provodimo večernje sate, posebno nakon 17 časova, može značajno uticati na postizanje željenog izgleda stomaka, upozoravaju nutricionisti. Nije presudno samo šta i koliko jedemo, već i vreme kada unosimo obroke tokom dana, što potvrđuju i najnovija istraživanja.

Nutricionista Nikol Stefanov objašnjava da su večernji sati često period kada je najteže odoleti prejedanju. Ako tokom dana ne unosite dovoljno hrane, veća je šansa da ćete uveče biti pregladni i posegnuti za prevelikim porcijama ili nezdravim grickalicama. Prema njenim savetima, ključno je rasporediti obroke ravnomerno – jesti svaka tri do četiri sata obroke bogate proteinima i vlaknima, kako biste umanjili večernji osećaj gladi.

Rut Hauson, dijetetičarka, ističe još jednu čestu grešku – grickanje iz kese ili kutije. Ona savetuje: “Stavite grickalice na tanjir, a ostatak odmah sklonite. Tako ćete imati kontrolu nad količinom i izbeći preterivanje.”

Kasni obroci, naročito oni bogati mastima i kalorijama neposredno pred odlazak na spavanje, mogu dodatno usporiti mršavljenje. Umesto toga, preporučuje se lagana večera bazirana na povrću, nemasnim proteinima i složenim ugljenim hidratima, kako biste lakše kontrolisali unos kalorija do kraja dana.

Nerijetko, večernje prejedanje nastaje iz dosade dok gledamo televiziju ili koristimo telefon. Nutricionistkinja Džulija Stivens savetuje: “Planirajte unapred svoju večernju užinu, fokusirajte se na obrok i izbegavajte distrakcije poput TV-a ili telefona.”

Preskakanje popodnevne užine može dovesti do naglog osećaja gladi uveče, zbog čega je preporučljivo izabrati užinu koja sadrži proteine i vlakna – na primer, voće sa kikiriki puterom ili grčki jogurt sa bademima.

Na kraju, ostajanje budnim do kasno produžava vreme kada ste skloni nepotrebnom grickanju. Odlazak na spavanje u uobičajeno vreme doprinosi boljoj kontroli apetita i kvalitetnijem snu, što je važno za uspešno mršavljenje.

Uvođenjem malih, ali značajnih promena u večernju rutinu – kao što su planiranje obroka, kontrola porcija i izbegavanje kasnih obroka – možete olakšati put ka ravnom stomaku i boljem zdravlju.

Nutricionisti objašnjavaju kada su multivitamini korisni, a kada suvišni u svakodnevnoj ženskoj ishrani

Sve više žena u današnje vreme razmišlja da li su multivitamini zaista potrebni za očuvanje zdravlja ili je raznovrsna ishrana dovoljna. Prema poslednjim istraživanjima iz SAD, čak 57% odraslih redovno koristi dijetetske suplemente, a najčešći izbor su upravo multivitamini, kako pokazuje Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani. Ova popularnost otvara pitanje – da li je svakodnevno uzimanje multivitamina zaista nužno ženama ili je pravilna ishrana dovoljna?

Nutricionistkinja Juliana Voka objašnjava: „Multivitamini su dizajnirani da dopune ishranu, pružajući vitamine i minerale koji mogu nedostajati u svakodnevnoj ishrani.“ Ipak, ona naglašava da ovi suplementi nisu čarobno rešenje i da imaju smisla samo u pojedinim situacijama. Mnogi multivitaminski proizvodi dodatno sadrže mešavine celih namirnica, probiotike ili antioksidanse, a često se reklamiraju kao podrška zdravlju očiju, creva ili srca.

Nutricionistkinja Elizabet Kek ističe: „Ako svakodnevno jedete voće, povrće, integralne žitarice, mlečne proizvode i proteine iz mesa, ribe ili pasulja, verovatno dobijate sve potrebne nutrijente iz hrane.“ Ona savetuje da se multivitamini koriste samo u slučajevima kada postoji povećana potreba ili kada nije moguće uneti sve nutrijente kroz ishranu.

Postoje specifične grupe žena kojima su multivitaminski dodaci ponekad neophodni – to su trudnice, dojilje, starije žene, veganke i žene sa zdravstvenim stanjima koja utiču na apsorpciju nutrijenata. U takvim slučajevima preporučuje se konsultacija sa stručnjakom pre upotrebe suplemenata.

Multivitaminski preparati se razlikuju po sastavu i dozama, a pojedini su posebno prilagođeni određenim životnim fazama kao što su trudnoća ili menopauza. Stručnjaci upozoravaju da suplementi nikako ne mogu potpuno zameniti raznovrsnu, nutritivno bogatu ishranu, jer celovita hrana sadrži i druge korisne materije koje suplementi ne mogu da obezbede.

Zaključak nutricionista je da većina zdravih žena koje se hrane raznovrsno nema potrebu za svakodnevnim multivitaminima. Ipak, ukoliko postoji sumnja na nedostatak određenih nutrijenata, ili su potrebe organizma u određenom životnom periodu povećane, preporučuje se konsultacija sa nutricionistom pre upotrebe bilo kakvih dodataka.