Mnogi ljudi odustaju od fizičke aktivnosti jer veruju da bez odlaska u teretanu i dugih treninga nema pravih rezultata. Međutim, kretanje ne mora uvek da znači naporan trening. I kraći periodi aktivnosti mogu da doprinesu boljoj kondiciji kada postanu deo svakodnevice.

Šetnja je jednostavniji početak nego što mislite

Brža šetnja od 10 do 15 minuta može biti dobar način da napravite pauzu od sedenja, razbistrite misli i postepeno povećate dnevnu aktivnost.

Ako veći deo dana provodite za računarom, pokušajte da ustanete na svakih sat vremena. Prošetajte po kancelariji, protegnite noge ili izađite na kratko na svež vazduh.

Ne morate odmah da postavite cilj od 10.000 koraka. Mnogo je korisnije da krenete od nivoa koji vam odgovara i postepeno ga povećavate.

Deset minuta vežbanja kod kuće

Za početak vam nije potrebna posebna oprema. Možete napraviti jednostavnu rutinu:

• 10 čučnjeva, prilagođenih vašoj kondiciji
• 10 sklekova o zid
• 20 sekundi marširanja u mestu
• Lagano istezanje u trajanju od jednog do dva minuta

Odmorite između vežbi i ponovite krug ako vam prija. Ako imate povredu, hronične tegobe ili bol tokom vežbanja, prilagodite aktivnosti svojim mogućnostima i posavetujte se sa stručnjakom.

Doslednost je važnija od savršenog plana

Najveća prepreka često nije nedostatak vremena, već očekivanje da sve mora da se uradi odjednom. Kada fizičku aktivnost podelite na kraće celine, lakše je da je uklopite u radni dan.

Cilj nije da svakog dana budete iscrpljeni, već da pronađete način kretanja koji možete dugoročno da održite.

Tagovi: sport, rekreacija, vežbanje kod kuće, fizička aktivnost, šetnja, zdrav način života

Hladnije vreme i boravak u zatvorenom povećavaju rizik od infekcija, ali prave navike mogu da zaštite zdravlje žena

Niki Ramskil, lekarka opšte prakse, objašnjava zbog čega su prehlade i grip češći u jesen. U ovom periodu, žene često primećuju više slučajeva infekcija kod sebe i članova porodice. Najpre, promena vremena i niže temperature omogućavaju virusima da duže opstanu u vazduhu. Osim toga, većina nas više vremena provodi u zatvorenim prostorima, kao što su kancelarije, škole ili javni prevoz. Zbog toga je lakše preneti prehlade i grip.

Kako hladnoća i zatvoreni prostori povećavaju rizik od bolesti

Pored temperature, vazduh u jesen postaje hladan i suv. To može da isuši sluzokožu nosa, koja je prva linija odbrane protiv virusa. Kada ona oslabi, virusi lakše ulaze u organizam. Takođe, povratak u školske klupe i radne obaveze znači češći kontakt sa drugim ljudima. Deca često donose viruse iz škole, pa se infekcije brzo šire među članovima porodice. “Redovno provetravanje prostorija ostaje važno čak i kada je napolju hladno. Dovoljno je nekoliko minuta da se smanji koncentracija virusa u vazduhu”, ističe Niki Ramskil. Pored toga, redovno i temeljno pranje ruku je jednostavna, ali efikasna mera zaštite.

Stres i umor dodatno slabe imunitet tokom jeseni

Jesen donosi povratak užurbanog ritma, što često znači više stresa i manje sna. Žene tada balansiraju između poslovnih i porodičnih obaveza, što može da oslabi imunitet. Pre svega, hronični umor i nedostatak kvalitetnog sna smanjuju otpornost organizma. “San je neophodan za normalno funkcionisanje imunog sistema. Kada ga nema dovoljno, telo je podložnije infekcijama”, naglašava Ramskil. Takođe, stres nepovoljno utiče na zdravlje. Zbog toga je važno pronaći vreme za odmor, šetnju na svežem vazduhu ili lagane vežbe.

Zdrava ishrana kao podrška imunitetu tokom jeseni

Uravnotežena ishrana ima važnu ulogu u prevenciji prehlade i gripa. Povrće poput bundeve, kupusa i paprike, kao i voće, orašasti plodovi i integralne žitarice, obezbeđuju vitamine i minerale potrebne za jak imunitet. Vitamin C podržava odbrambene sposobnosti organizma, dok je vitamin D posebno značajan kada ima manje sunca. Međutim, o upotrebi suplemenata treba se posavetovati sa zdravstvenim radnikom. Na kraju, nijedna namirnica ili dodatak ne može u potpunosti sprečiti prehlade i grip. Mnogo je važnije održavati raznovrsnu ishranu i redovno provetravati prostorije. Pranje ruku i zdrave životne navike mogu značajno smanjiti rizik od infekcija. Na taj način, jesen može biti vreme dobrog zdravlja za svaku ženu.

Kombinacija grčkog jogurta, badema, čia semenki i jagoda može pomoći ženama da očuvaju zdravlje kostiju

Dr Rima Patel, poznata endokrinološkinja, ističe da su četiri namirnice za doručak koje čuvaju zdravlje kostiju žena jednostavan način da se svako jutro obezbede ključni nutrijenti. Zbog toga, sve veći broj žena širom sveta bira ove namirnice kao deo svoje svakodnevne rutine. Zdravlje kostiju postaje posebno važno sa godinama, a odgovarajuća ishrana može smanjiti rizik od osteoporoze i drugih problema.

Pored toga, mnoge žene traže praktična i brza rešenja za doručak. Upravo zato grčki jogurt, bademi, čia semenke i jagode čine odličan izbor. Ove namirnice sadrže kalcijum, magnezijum, vitamin C i proteine. Na taj način, organizam dobija potrebnu podršku već na početku dana.

Četiri namirnice za doručak koje čuvaju zdravlje kostiju žena

Pre svega, grčki jogurt je bogat kalcijumom i proteinima. Ovi sastojci pomažu očuvanju koštane mase i jačaju mišiće. Takođe, proizvodi sa dodatkom vitamina D još više olakšavaju apsorpciju kalcijuma. Međutim, preporučuje se da žene provere deklaraciju i izaberu jogurt sa optimalnim sadržajem važnih nutrijenata.

Bademi su još jedan dragocen dodatak. Bogati su magnezijumom, vlaknima i nezasićenim mastima. Osim toga, pomažu da se duže osećate sito, što je korisno za zaposlene žene i majke. Ipak, pošto su kalorični, savetuje se da se konzumira mala šaka dnevno.

Čia semenke lako se dodaju u jogurt i obiluju vlaknima, kalcijumom, fosforom i magnezijumom. Na taj način, doprinose očuvanju koštanog tkiva. Dr Patel naglašava: „Važno je da čia semenke postepeno uvodite u ishranu i da ih uvek konzumirate sa dovoljno tečnosti.”

Jagode daju prirodnu slatkoću, ali i značajnu količinu vitamina C. One pomažu u stvaranju kolagena, koji je ključan za strukturu kostiju. Kada nisu u sezoni, možete koristiti i drugo bobičasto voće, što dodatno obogaćuje obrok.

Praktičan recept za snažan početak dana

Za pripremu ovog doručka potrebno je 200 grama grčkog jogurta, mala šaka badema, jedna kašika čia semenki i nekoliko jagoda. Pre svega, sipajte jogurt u činiju, dodajte čia semenke, seckane bademe i isečene jagode. Zbog toga, ovaj obrok je gotov za samo nekoliko minuta. Takođe, možete ostaviti smesu da odstoji kako bi semenke omekšale i obrok bio prijatniji za jelo.

„Doručak ne mora biti komplikovan ni skup. Bitno je da birate namirnice koje podržavaju zdravlje kostiju, a recept možete prilagoditi svojim potrebama”, izjavila je dr Rima Patel.

Zašto su zdravlje kostiju i fizička aktivnost povezani

Iako četiri namirnice za doručak koje čuvaju zdravlje kostiju žena mogu biti od velike koristi, nijedan obrok ne može zameniti celokupnu brigu o telu. Na kraju, važnu ulogu igraju i fizička aktivnost, dovoljan unos vitamina D, raznovrsna ishrana, kao i genetski faktori.

Štaviše, redovno vežbanje, naročito trening sa opterećenjem, pomaže u očuvanju gustine kostiju kod žena. Dr Patel podseća: „Zdrave navike, uravnotežena ishrana i kretanje su najbolja prevencija problema sa kostima.” Na taj način, žene mogu svakog jutra pružiti svom telu podršku koja je potrebna za dugoročno zdravlje.