Jednostavne vežbe istezanja i jačanja mogu pomoći ženama da smanje bol uzrokovan išijasom zbog dugotrajnog sedenja

Sve više žena koje rade od kuće ili u kancelariji suočava se sa neprijatnostima koje uzrokuje dugotrajno sedenje, a među najčešćim problemima je išijas. Ovaj bol, koji se javlja u donjem delu leđa i širi kroz kukove i duž noge, uglavnom nastaje usled pritiska na išijadični nerv – najveći nerv u telu. Simptomi mogu uključivati oštar bol, trnjenje, osećaj strujanja ili slabost u nozi, a najizraženiji su kod onih koje mnogo vremena provode sedeći. “Bol se obično javlja na jednoj strani tela i širi se od leđa, preko zadnjice, do stopala”, objašnjava dr Marija Petrović, specijalista fizijatrije. Naglo ustajanje, savijanje, podizanje tereta i pogrešan sedeći položaj dodatno povećavaju rizik.

Sedenje pojačava pritisak na kičmene diskove, dok slabost mišića zadnjice i zategnuti pregibači kuka mogu opteretiti piriformis mišić. U slučaju upale ili preopterećenja ovog mišića, može doći do pritiska na išijadični nerv, što uzrokuje pojačan bol poznat kao piriformis sindrom. Zbog toga su vežbe istezanja i jačanja izuzetno važne za olakšanje simptoma.

Najefikasnije vežbe koje se preporučuju ženama sa simptomima išijasa su:

1. Istezanje piriformis mišića dok sedite: Sedite uspravno, prebacite bolnu nogu preko druge tako da formirate broj 4, leđa su prava, nagnite se lagano napred iz kukova i zadržite 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

2. Povlačenje kolena ka suprotnom ramenu: Lezite na leđa, ispružite noge, savijte jednu nogu i obuhvatite koleno rukama, povlačeći ga nežno prema suprotnom ramenu bez bola, zadržite 30 sekundi, pa zamenite nogu.

3. Istezanje zadnje lože: Stavite stopalo na povišenu površinu (npr. stepenik ili nisku stolicu), noga je prava, prsti usmereni nagore, nagnite se blago napred sa ravnim leđima i zadržite 20-30 sekundi, potom promenite stranu.

4. Rotaciono istezanje kičme: Sedite na pod, ispružite noge, savijte desnu nogu preko leve, levom rukom obuhvatite desno koleno, desnom se oslonite pozadi i lagano rotirajte torzo ka desnoj strani, zadržite 20 sekundi i ponovite na drugu stranu.

5. Joga vežba “golub”: Iz četvoronožnog položaja povucite jedno koleno napred, drugu nogu ispružite iza tela, ostanite u toj poziciji 30 sekundi pa zamenite strane.

Dr Petrović naglašava: “Pravilno izvođenje ovih vežbi uzimajući u obzir sopstvena ograničenja, može doneti značajno olakšanje”. Vežbe je poželjno raditi svakodnevno, a ukoliko bol postane jači, savetuje se konsultacija sa stručnjakom.

Ženama koje mnogo sede preporučuje se da češće prave pauze, prošetaju i koriste ergonomske stolice. Redovno jačanje i istezanje mišića karlice i leđa najbolji su način da sprečite i ublažite tegobe vezane za išijas.

Oblačno vreme i praznična atmosfera podstiču potrebu za mirom, introspekcijom i nežnošću prema sebi

Veliki petak širom Srbije donosi dan ispunjen tišinom i blagom emotivnom ranjivošću. Današnji praznik, 10. aprila, karakteriše pretežno oblačno vreme i umerene temperature do 14 stepeni, što doprinosi opuštenijem ritmu tela i uma, ali i pojačanoj potrebi za povlačenjem i unutrašnjim mirom.

Zbog povećane oblačnosti i smanjene sunčeve svetlosti, mnoge žene mogu danas primetiti pad energije, pospanost ili blago sniženo raspoloženje. Ovakvi vremenski uslovi posebno utiču na one sklone hroničnom umoru, niskom pritisku ili blagim oblicima anksioznosti. Stručnjaci savetuju da tempo danas bude usporen, sa što više trenutaka posvećenih ličnom odmoru i opuštanju, umesto zahtevnih obaveza.

Za one koje putuju tokom ovog dana – bilo da napuštaju grad ili posete porodicu – preporučuje se planiranje dodatnog vremena za pauze i izbegavanje žurbe. Dr Ana Petrović ističe: „Unosite dovoljno vode i nemojte preskakati obroke, čak i ako postite – lagana, nutritivna hrana pomoći će vam da održite energiju“. Posna jela na vodi, kao što su supe ili povrće, najčešći su izbor tokom posta i olakšavaju funkcionisanje organizma tog dana.

Veče sa sobom donosi potrebu za povlačenjem i mirnom atmosferom u krugu porodice, što je u skladu sa tradicijom. Ne retko se tada javljaju blaga setnost i povećana emotivnost. Psihološkinja Ivana Marković naglašava: „Nema razloga za zabrinutost ako se osećate povučenije ili osetljivije – to je prirodna reakcija na kombinaciju prazničnog ambijenta i vremenskih prilika“.

Kratka šetnja, čak i po oblačnom vremenu, može doprineti boljem raspoloženju i povratku energije. Preporučuje se i raniji odlazak na spavanje, kao i više trenutaka provedenih u tišini. Veliki petak je prilika da poslušate potrebe svog tela i usporite tempo – na taj način možete pronaći mir koji često izostaje u svakodnevnoj žurbi.

Redovan unos kvalitetne crne čokolade bogate kakaom može pozitivno uticati na srce, mozak i creva

Kvalitetna crna čokolada, naročito ona sa visokim udelom kakaa, prepoznata je kao odličan izbor za žene koje žele da poboljšaju svoje zdravlje. Zahvaljujući obilju antioksidanasa i vlakana, ovaj slatkiš može doprineti zaštiti srca, jačanju moždanih funkcija i očuvanju zdrave crevne mikroflore, što je izuzetno važno u današnjem ubrzanom načinu života.

Prema rečima profesora Tima Spektora, stručnjaka za ishranu, crna čokolada je posebna jer potiče iz fermentisanih biljaka, te je bogata vlaknima, proteinima i polifenolima. On naglašava: „Kakao je snažan prirodni izvor zaštitnih hemikalija, koje deluju kao antioksidansi i štite naše ćelije.”

Važno je birati čokoladu sa najmanje 70% kakaa, jer takav proizvod sadrži i esencijalne minerale poput gvožđa, magnezijuma, bakra i mangana. Ove hranljive materije, u kombinaciji sa vlaknima, doprinose boljem zdravlju creva i ukupnom metabolizmu. Naučna istraživanja zaključuju da redovna konzumacija crne čokolade može pomoći u regulaciji krvnog pritiska, smanjenju lošeg holesterola i unapređenju moždanih sposobnosti.

Pri izboru čokolade savetuje se da obratite pažnju na deklaraciju i birate one sa što manje šećera i aditiva, jer samo takve pružaju najbolje efekte. Neke vrste, uprkos visokom procentu kakaa, sadrže dosta rafinisanih dodataka, pa je važno pažljivo čitati sastav.

Polifenoli iz kakaa, koji su snažni antioksidansi, prisutni su u većim količinama nego u zelenom čaju ili crnom vinu. U SAD-u se trenutno prati više od 21.000 ljudi radi proučavanja dugoročnog uticaja ovih jedinjenja. Profesor Spektor dodaje: „Kakao je i prebiotik, što znači da podstiče rast korisnih bakterija u crevima, a to je naročito značajno za žensko zdravlje.”

Za najbolje rezultate preporučuje se svakodnevna umerena konzumacija – nekoliko kockica kvalitetne crne čokolade predstavlja idealan izbor za užinu ili desert, ali i podršku zdravlju. Žene koje su izložene stresu, ubrzanom tempu života ili prolaze kroz hormonalne promene, mogu u crnoj čokoladi pronaći dragocenog saputnika.

Najvažnije je ne preterivati i birati proizvode sa pažljivo odabranim sastojcima, kako bi crna čokolada bila ne samo omiljeni slatkiš, već i važan deo brige o sebi.