Otkrijte odlične izvore kalcijuma za zdravlje kostiju, bez mleka i jogurta – idealno za žene svih uzrasta

Sve više žena izbegava mlečne proizvode zbog intolerancije na laktozu, ličnih izbora ili zdravstvenih razloga, ali unos kalcijuma ostaje neophodan za čvrste kosti, zdrave zube i pravilan rad mišića i nerava. Statistike kažu da čak 60% žena ne unosi dovoljno ovog minerala, što može imati dugoročne posledice za zdravlje.

Prema rečima nutricionistkinje dr Samanthe Dieras: “Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem organizmu, a ključan je ne samo za kosti i zube, već i za rad mišića, nerava i procese zgrušavanja krvi.”

Ako želite da izbegnete mlečne proizvode, odličan izbor su male ribe sa mekanim kostima poput sardina i inćuna. Na primer, 100 grama sardina sadrži čak 382 mg kalcijuma, dok ista količina inćuna ima oko 240 mg. Ove ribe mogu se dodavati salatama ili jesti uz integralni hleb za ukusan i hranljiv obrok.

Orašasti plodovi i semenke, naročito bademi i čia semenke, obilato sadrže kalcijum. U 100 grama badema nalazi se 254 mg ovog minerala, dok čia semenke sadrže čak 595 mg. Praktične su za grickanje ili kao dodatak žitaricama i biljnim jogurtima.

Zelena lisnata povrća, posebno kelj i spanać, predstavljaju još jednu odličnu opciju. Sirovi kelj u količini od 100 grama sadrži 254 mg kalcijuma, dok spanać ima nešto manje, ali je i dalje značajan izvor.

Tofu je veoma popularan među onima koji biraju biljnu ishranu jer sadrži dobru količinu proteina, ali i kalcijuma, kao i drugih minerala poput gvožđa i magnezijuma.

Ne treba zaboraviti ni mahunarke. Suvi crni pasulj, beli pasulj i leblebije bogati su kalcijumom – sadrže od 111 do 236 mg na 100 grama. Lako se uklapaju u razna jela i svakodnevnu ishranu.

Pravilno izbalansirana ishrana sa ovim namirnicama može značajno doprineti zdravlju kostiju, posebno kod žena svih starosnih dobi. Posebnu pažnju na unos kalcijuma treba obratiti tokom menopauze i u periodu planiranja trudnoće, kada su potrebe za ovim mineralom povećane.

Nutricionisti objašnjavaju prednosti oba izbora i pomažu vam da pronađete idealan doručak prema vašim potrebama.

Sve više žena u Srbiji želi da izabere najzdraviji način da započne dan, a često se postavlja pitanje da li je bolji izbor ovsena kaša ili jaja. Stručnjaci ističu da je pravilan doručak ključan za energiju, održavanje telesne težine, regulisanje šećera u krvi i celokupno zdravlje.

Dva kuvana jaja donose oko 12,6 grama visokokvalitetnih proteina, što je pogodno za žene koje žele da duže ostanu site, sačuvaju mišićnu masu ili lakše smršaju. Nutricionistkinja Marija Jovanović navodi: “Jaja su kompletan izvor proteina, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su ženskom telu svakodnevno potrebne.”

S druge strane, ovsena kaša je bogata vlaknima, posebno beta-glukanima koji pomažu zdravlju varenja, snižavaju holesterol i stabilizuju nivo šećera u krvi. Ovo je korisno ženama koje vode računa o zdravlju srca ili imaju problema sa insulinskom rezistencijom. Jovanović dodaje: “Vlakna iz ovsenih pahuljica održavaju sitost na duže staze i mogu pomoći u kontroli apetita tokom dana.”

Za mršavljenje, jaja se preporučuju za brže rezultate jer sadrže manje kalorija i sporije se vare, dok ovsena kaša daje produženu energiju, odličnu za aktivne žene. Jaja su i bogat izvor holina, luteina i vitamina A, a ovsena kaša sadrži magnezijum, gvožđe i cink, što doprinosi imunitetu i celokupnom zdravlju.

Treba napomenuti i moguće minuse: osobe sa povišenim holesterolom treba da ograniče unos jaja, dok previše ovsenih pahuljica može izazvati nadutost. Preporuka je da birate ovsenu kašu bez dodatog šećera i obogatite je voćem ili orašastim plodovima, a jaja uparite sa povrćem za bolji nutritivni balans.

Saveti nutricionista su da pratite signale svog tela i birate doručak prema ličnim potrebama. Idealno bi bilo povremeno kombinovati oba: ovsena kaša sa jogurtom i voćem za energiju ili jaja sa povrćem za dugotrajniju sitost. Najvažnije je da doručak prilagodite svom stilu života i zdravstvenim ciljevima, a raznovrsna ishrana ostaje najbolja preporuka.

Oscilacije temperature mogu doneti umor i pad energije, a stručnjaci savetuju kako da se žene lakše prilagode

Žene koje su osetljive na vremenske promene mogu u nedelju, 30. marta, širom Srbije primetiti da se osećaju umornije, nervoznije ili da im je koncentracija slabija. Iako je predviđen prolećni dan sa temperaturom do 19 stepeni i svežim jutrom od oko 7 stepeni, upravo takve temperaturne oscilacije često utiču na žensko zdravlje. Najviše su pogođene žene sa problemima krvnog pritiska, cirkulacije, ali i starije osobe i hronične bolesnice. Tokom dana su moguće promene pritiska, glavobolje, osećaj slabosti ili pojačani bolovi u zglobovima.

“Važno je da obratite pažnju na signale koje vam telo šalje. Ako primetite umor ili pad energije, usporite tempo i pokušajte da najvažnije obaveze završite ujutru, dok je energija na višem nivou”, savetuje dr Ivana Petrović, specijalista opšte medicine.

Stručnjaci preporučuju slojevito oblačenje zbog hladnijih jutara i večeri, kao i kraće šetnje na svežem vazduhu. Preporučuje se lagana ishrana i dovoljan unos tečnosti, što može pomoći u održavanju stabilnog bioritma i boljeg raspoloženja tokom dana.

“Kvalitetan san i umerena fizička aktivnost su ključni za žene koje osećaju promene tokom ovakvih dana. Ne treba se forsirati, već sebi dati prostora da se organizam prilagodi”, dodaje dr Petrović. Ove preporuke su posebno važne za žene koje vode aktivan život, ali i za one koje se oporavljaju od bolesti ili osećaju sezonski umor. Prilagođavanje dnevnih navika i pažnja prema sopstvenom telu olakšavaju prevazilaženje izazova koje donosi promenljivo vreme u martu.