Jednostavne fizičke aktivnosti koje svaka žena može uklopiti u rutinu doprinose boljoj cirkulaciji i manjem stresu.

Kardiolozi sve češće upozoravaju da visok krvni pritisak i problemi sa srcem pogađaju žene, posebno one koje žive u gradovima i imaju više od četrdeset godina. Zbog toga, osam vežbi koje pomažu zdravlju srca i snižavanju pritiska postaju nezaobilazne u svakodnevnom životu. Ove aktivnosti nije teško uklopiti u dnevni raspored, a donose značajne koristi za zdravlje. Takođe, važno je birati vežbe koje prijaju i odgovaraju sopstvenoj kondiciji.

Brzo hodanje i vožnja bicikla za snažno srce

Pre svega, brzo hodanje je jednostavna i dostupna aktivnost koja jača srce i poboljšava cirkulaciju. Prema rečima dr Dragane Marković, „pravilo je da hodate tako da možete razgovarati, ali ne i pevati“. Štaviše, preporučuje se brzo hodanje 30 minuta dnevno, pet do šest puta nedeljno. Osim toga, vožnja bicikla, bilo napolju ili na sobnom biciklu, dodatno jača srčani mišić i podstiče bolju isporuku kiseonika tkivima. Žene mogu birati lagani ili umereni tempo, u trajanju od 30 minuta, tri do pet puta nedeljno.

Plivanje, joga i lagane vežbe snage za celokupno zdravlje

Za žene koje žele rasteretiti zglobove, plivanje je odličan izbor. Voda pruža otpor bez opterećenja na kolena i leđa, što je značajno u menopauzi. Već 30 minuta plivanja ili vežbi u vodi, tri do četiri puta nedeljno, može značajno doprineti zdravlju. Pored toga, joga i istezanje pomažu da se umiri nervni sistem i snizi pritisak. „Redovna joga smanjuje i sistolni i dijastolni pritisak i nivo stresa“, navodi dr Marković. Preporučuje se 20 do 30 minuta, tri do četiri puta nedeljno. Vežbe snage, poput čučnjeva uz oslonac ili biceps pregiba sa laganim opterećenjem, pomažu očuvanju mišićne mase i ubrzavanju metabolizma. Dovoljno je dva do tri puta nedeljno, uz dan odmora za oporavak.

Praktične vežbe za dom i svakodnevicu

Kada nemate mnogo vremena, penjanje na stepenik je jednostavna i efikasna vežba. Potreban je stabilan kućni stepenik ili niska platforma, a preporučuje se krenuti sa tri minuta neprekidnog penjanja, uz pridržavanje za rukohvat. U međuvremenu, intervalni trening u stanu može zameniti šetnju kada vreme nije pogodno. Kombinujte minut bržeg marširanja sa dva minuta sporijeg hoda i ponovite ciklus pet puta. Početnice mogu skratiti bržu fazu na 20 sekundi. Na kraju, tehnika disanja 4–7–8 pomaže umirenju i stabilizaciji pritiska. Dr Marković savetuje: „Udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah do sedam i izdahnite kroz usta do osam. Ponovite četiri puta, dva puta dnevno“.

Bezbednost i konsultacija sa lekarom su prioritet

Ipak, fizička aktivnost nije zamena za terapiju koju je prepisao kardiolog. Ako imate izraženu hipertenziju ili hronične kardiovaskularne tegobe, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom pre novih vežbi. Ukoliko tokom vežbanja osetite bol u grudima, vrtoglavicu ili nesvesticu, odmah prekinite aktivnost i potražite medicinsku pomoć. Na taj način, brinete o zdravlju srca i krvnih sudova na bezbedan način.

Osim jogurta, postoje i druge fermentisane namirnice koje mogu doprineti boljoj probavi i ravnoteži crevne flore.

Fermentisane namirnice sve više zanimaju žene širom Srbije jer imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja creva. Zbog modernog načina života i ubrzanog tempa, mnoge žene traže prirodne načine za poboljšanje probave. Ključna tema, fermentisane namirnice, posebno je relevantna jer mogu doprineti boljem balansu korisnih bakterija u organizmu. Takođe, stručnjaci ističu da nije svejedno koje proizvode birate i kako ih upotrebljavate.

Zašto su fermentisane namirnice važne za žene

Zapravo, fermentisane namirnice predstavljaju odličan izvor živih kultura koje podržavaju celokupno zdravlje. Pre svega, žene često biraju jogurt ili kefir kao najpoznatije izvore korisnih bakterija. Međutim, osim toga, i kimči, miso pasta, tempeh, kiseli kupus i fermentisani krastavci mogu doprineti ravnoteži crevne flore. Dok se kimči može koristiti kao prilog uz razna jela, treba imati u vidu njegov visok sadržaj soli. S druge strane, kefir je posebno bogat proteinima i lako se prilagođava ishrani osoba koje su osetljive na laktozu. Osim toga, mnoge žene ga biraju kao osnovu za smoothie ili kao osvežavajući napitak.

Kiseli kupus i fermentisani krastavci kao deo domaće tradicije

Konačno, kiseli kupus i fermentisani krastavci su deo naše domaće trpeze, posebno tokom zime. Ipak, važno je znati da samo prirodno fermentisano povrće bez dodatka sirćeta sadrži žive korisne kulture. Na taj način, žene mogu iskoristiti tradicionalne recepte za pripremu zdravih zimnica. Pored toga, pasterizacija može uništiti deo korisnih bakterija, pa je preporučljivo birati proizvode sa oznakom o prisustvu živih kultura.

Kako prepoznati pravu fermentisanu namirnicu

Prilikom kupovine, obratite pažnju na deklaraciju proizvoda. Samo proizvodi sa jasnom oznakom o živim i aktivnim kulturama nude puni efekat koji fermentisane namirnice pružaju. Na primer, zrnasti sir je bogat proteinima, ali ne mora nužno sadržati korisne bakterije. Zbog toga, uvek proverite da li su na deklaraciji navedene kulture kao što su Lactobacillus ili Bifidobacterium. U međuvremenu, miso pasta i tempeh, iako dolaze iz azijske kuhinje, sve su popularniji među ženama koje žele da unesu više biljnih proteina.

Pravilna upotreba za maksimalan efekat

Na kraju, nijedna namirnica ne može sama da reši sve probleme sa varenjem. Kao rezultat, preporučuje se umerena konzumacija i raznovrsna ishrana. „Za zdravlje creva važno je unositi dovoljno vlakana, povrća, voća, mahunarki i celovitih žitarica“, navodi neimenovani stručnjak. Štaviše, kombinovanjem fermentisanih namirnica sa drugim zdravim izborima, žene mogu znatno unaprediti svoje opšte zdravlje. Pored toga, pravilna priprema i pažljiv izbor proizvoda ključni su za dobar efekat fermentisanih namirnica.

Pravilno čuvanje i podgrevanje ostataka hrane štiti zdravlje porodice i sprečava bacanje namirnica

U mnogim domovima žene često planiraju obroke za više dana, pa ostaci hrane postaju svakodnevica. Međutim, pitanje koliko puta je bezbedno podgrevati ostatke hrane kod kuće izaziva brojne nedoumice. Pre svega, bezbednost hrane zavisi od vremena koje je provela van frižidera, ističe dr Vanesa Kofman iz organizacije Stop Foodborne Illness. Naime, pravila nalažu da jelo ne treba stajati duže od dva sata na sobnoj temperaturi, dok taj period iznosi samo jedan sat ako je toplije od 32 °C. Kao rezultat, pravilno rukovanje ostacima postaje ključno za zdravlje ukućana.

Pravilno čuvanje ostataka hrane kod kuće

Osim toga, broj podgrevanja nije presudan za bezbednost, već ukupno vreme izloženosti sobnoj temperaturi. “Ponovljeno podgrevanje menja ukus i teksturu, ali najvažnije je da znate koliko dugo je hrana bila van frižidera”, objašnjava dr Kofman. Na taj način, ako ste pire krompir ostavili sat vremena na stolu tokom večere, već ste potrošili polovinu dozvoljenog vremena. Sledećeg dana, ako ga podgrejete i ponovo ostavite, rizikujete razvoj bakterija. Zato, podgrevajte samo onaj deo hrane koji planirate da pojedete i odmah vratite ostatak u frižider.

Pored toga, preporuka je da ostatke rasporedite u manje posude, pa ih lakše možete podgrevati po potrebi. Takođe, važno je redovno proveravati temperaturu frižidera, koja mora biti 4 °C ili niža, dok zamrzivač treba da bude na −18 °C. Hladnoća usporava razvoj bakterija, ali ih ne uništava potpuno.

Koliko dugo ostaci hrane mogu stajati u frižideru

Za većinu jela, ostaci su bezbedni do tri dana u frižideru. Međutim, neka jela zahtevaju veći oprez. Domaći sosovi od mesa, poslastice sa sirovim jajima ili šlagom treba pojesti ili baciti posle jednog dana. Jela sa pirinčem i mlevenim mesom ne treba čuvati duže od dva dana zbog mogućnosti razvoja bakterijskih spora. “Ako niste sigurni koliko je jelo stajalo van frižidera, bolje ga bacite nego da rizikujete zdravlje porodice”, savetuje dr Kofman.

Kako bezbedno podgrevati ostatke hrane kod kuće

Podgrevanje ostataka hrane kod kuće zahteva još nekoliko pravila. Prilikom podgrevanja, jelo mora dostići najmanje 74 °C, posebno u najdebljem delu. Štaviše, mikrotalasna rerna neravnomerno zagreva pa je preporučljivo promešati hranu tokom procesa. Osim toga, vodite računa o unakrsnoj kontaminaciji. Kuvana jela držite u zatvorenim posudama na gornjim policama frižidera, odvojeno od sirovog mesa.

Na kraju, pravilno podgrevanje ostataka hrane kod kuće nije komplikovano kada poznajete osnovna pravila. Tako možete zaštititi zdravlje svoje porodice i uštedeti vreme. Pratite preporuke stručnjaka i planirajte obroke sa sigurnošću.