Nutricionistkinja otkriva koje namirnice mogu pomoći da lakše zaspite i prespavate noć

Stručnjaci za ishranu ističu da ono što pojedete pred spavanje može imati veliki uticaj na kvalitet sna. Ako često tražite rešenje za miran san bez buđenja, pažljivo birajte večernji obrok. Takođe, uvođenje nekoliko jednostavnih namirnica u rutinu može doprineti tome da se ujutru probudite odmornije i sa više energije.

Kivi kao saveznik mirnog sna

Pre svega, istraživanja potvrđuju da kivi može biti odličan izbor za večernju užinu. Naime, konzumacija dva srednje velika kivija sat vremena pre spavanja može skratiti vreme potrebno da zaspite. Osim toga, ova voćka obiluje antioksidansima i vitaminima koji podržavaju opšte zdravlje. Prema rečima Erin Palinski-Vejd, “kivi je praktična i jednostavna užina koja se lako uklapa u svaku rutinu pred spavanje”.

Orasi i sok od kiselih višanja pomažu opuštanju

Osim kivija, šaka oraha uveče može doprineti mirnom snu. Orasi su bogati nutrijentima i posebno zanimljivi zbog sadržaja melatonina, hormona koji reguliše spavanje. “Važno je da orasi budu deo uravnotežene ishrane, a ne zamena za lekove protiv nesanice”, savetuje Palinski-Vejd. Pored toga, sok od kiselih višanja prirodno sadrži melatonin i može pomoći osobama koje teško utonu u san. Međutim, efekat može biti različit kod svake osobe, pa nemojte očekivati čuda posle prve čaše.

Toplo mleko i integralne žitarice za laganu večeru

Na kraju, mnoge žene se oslanjaju na ritual toplog mleka pred spavanje. Mleko sadrži triptofan, aminokiselinu koja pomaže stvaranju serotonina i melatonina važnih za opuštanje. Takođe, kombinacija integralnih žitarica sa mlekom ili jogurtom može biti lagan obrok bogat vlaknima i nutrijentima. Ovakav obrok ne opterećuje organizam i doprinosi stabilnom nivou šećera u krvi tokom noći.

Navike u ishrani za dugoročni kvalitet sna

Ipak, nijedna namirnica nije čarobno rešenje za nesanicu. Ključ je u povezivanju pravilne ishrane sa zdravim navikama spavanja. Na taj način, žene koje žele miran san bez buđenja mogu lakše da utonu u san i probude se odmorne. Pravilno izabrani večernji obrok može biti važan deo rutine svake žene koja ceni svoje zdravlje.

Prirodni napitak iz tradicionalne kuhinje može biti dragocen saveznik za žensko zdravlje tokom zime

Domaći sirup od cvekle zauzima posebno mesto u mnogim domaćinstvima širom Srbije. Ovaj napitak žene pripremaju u svojim kuhinjama, naročito u jesen i zimu, da bi očuvale energiju i zdravlje porodice. Pre svega, domaći sirup od cvekle poznat je po tome što doprinosi jačanju otpornosti organizma u hladnim mesecima. Mnoge žene ističu da su kroz godine birale upravo ovu jednostavnu, prirodnu podršku zdravlju umesto skupih dodataka.

S druge strane, sirup od cvekle se najčešće koristi kao pomoć kod malaksalosti i slabokrvnosti. Takođe, zbog obilja vitamina i minerala, on može biti značajan izvor snage za žene svih uzrasta. Osim toga, priprema ovog napitka ne zahteva posebne veštine, pa ga svako može lako napraviti kod kuće.

Kako napraviti domaći sirup od cvekle za energiju tokom zime

Za pripremu ovog napitka potrebno je dva kilograma cvekle, tri litra vode, kilogram šećera, tri kesice vanilin šećera i tri kesice limuntusa. Prvo dobro operite i oljuštite cveklu, pa je isecite na kolutove. Zatim stavite komadiće u veću šerpu i prelijte sa tri litra hladne vode. Na tihoj vatri kuvajte cveklu oko pola sata, dok voda ne poprimi intenzivnu crvenu boju.

Nakon kuvanja, u vruću tečnost dodajte šećer, vanilin šećer i limuntus. Sve dobro promešajte dok se šećer ne rastvori. Na kraju, sipajte sirup u čiste staklene flaše dok je još topao, zatvorite ih i ostavite da se prirodno ohlade. Flaše čuvajte na tamnom i hladnom mestu, a otvorenu flašu držite u frižideru.

Koristi domaćeg sirupa od cvekle za žensko zdravlje

Mnoge žene u Srbiji koriste domaći sirup od cvekle kao podršku u borbi protiv malokrvnosti. Osim toga, ovaj napitak često pomaže kod opšteg osećaja umora i slabosti, naročito tokom zime. Zbog visokog sadržaja gvožđa, cvekla jača krvnu sliku i pomaže pravilnom radu jetre. Takođe, redovna konzumacija može doprineti boljoj cirkulaciji i jačem imunitetu.

Na primer, Milena Jovanović iz sela kod Kragujevca kaže: „Ovaj sirup mi daje energiju tokom zime i pomaže da se osećam snažnije.“

Pored toga, kuvana cvekla koja ostane nakon pripreme sirupa može se iskoristiti kao dodatak salatama. Na taj način koristi se cela namirnica, što doprinosi boljoj ekonomičnosti domaćinstva.

Sirup od cvekle kao deo savremene ženske ishrane

Uprkos tome što postoje brojni suplementi, mnoge žene se odlučuju za proverene domaće recepte. Sirup od cvekle postaje sve omiljeniji izbor među onima koje žele da izbegnu veštačke aditive i povrate osećaj snage na prirodan način. Na kraju, priprema ovog napitka nije samo čin brige o zdravlju, već i način da se očuva porodična tradicija.

Zapravo, domaći sirup od cvekle ostaje simbol ženske pažnje i mudrosti, prenošen sa generacije na generaciju.

Broj na vagi ne govori sve o vašem zdravlju. Visina, godine i telesna građa mogu da pomognu u proceni odgovarajuće težine, ali važni su i obim struka, mišićna masa i opšte zdravstveno stanje. Evo kako funkcioniše Krefova formula i šta još treba da uzmete u obzir.

Koliko kilograma bi trebalo da imate ako ste visoki 160, 170 ili 180 centimetara? Ovo je pitanje koje mnogi postavljaju kada žele da provere da li se nalaze u rasponu težine koji odgovara njihovoj visini.

Ipak, ne postoji jedna idealna težina koja odgovara svakoj osobi. Dvoje ljudi iste visine i godina mogu imati različitu telesnu masu, a da pritom oboje budu zdravi. Razlike u građi, mišićima i rasporedu masnog tkiva značajno utiču na broj koji pokazuje vaga.

Pored indeksa telesne mase, odnosno BMI-ja, postoji i Krefova formula, koja u proračun uključuje visinu, godine i kategoriju telesne građe. Ona može da posluži kao okvirna orijentacija, ali nije medicinski precizan pokazatelj niti može sama da utvrdi da li neko ima zdravstveni problem.

Šta je Krefova formula i kako se izračunava idealna težina?

Krefova formula predstavlja jedan od načina za okvirnu procenu telesne težine. Za razliku od jednostavnijih proračuna, ona uzima u obzir i godine, dok se rezultat dodatno prilagođava procenjenoj telesnoj građi.

Postoje tri kategorije koje se koriste u ovom modelu:

• Prosečna građa – osnovni proračun bez dodatnog korektivnog faktora.
• Srednja, odnosno krupnija građa – rezultat se množi sa faktorom 1,1.
• Sitnija građa – rezultat se množi sa faktorom 0,9.

Važno je napomenuti da su ove kategorije pojednostavljene. Krefova formula nije univerzalno prihvaćen medicinski standard i ne treba je koristiti kao jedini kriterijum za procenu zdravlja.

Krefova formula za tri tipa telesne građe

Za proračun su potrebni visina izražena u centimetrima i godine starosti.

Primer: Kolika je okvirna težina za osobu visoku 165 centimetara i staru 30 godina?

Kod prosečne građe računica izgleda ovako:

((165 − 100) + (30 ÷ 10)) × 0,9 = 61,2 kg

Ako se primeni korekcija za krupniju građu, rezultat iznosi približno 67,3 kilograma, dok bi za sitniju građu bio oko 55,1 kilogram.

Ove vrednosti predstavljaju rezultate matematičke formule, a ne potvrdu da je određena težina idealna ili najzdravija za konkretnu osobu.

BMI pokazuje da li se težina nalazi u uobičajenom rasponu

Indeks telesne mase, poznat kao BMI, jedan je od najčešće korišćenih pokazatelja za početnu procenu telesne mase kod odraslih.

Izračunava se jednostavno: težina u kilogramima deli se kvadratom visine izražene u metrima.

Na primer, osoba koja ima 70 kilograma i visoka je 1,70 metara ima BMI od približno 24,2.

Za odrasle osobe uobičajena klasifikacija izgleda ovako:

BMI je koristan kao početni pokazatelj, ali ima ograničenja. Ne razlikuje mišićnu masu od masnog tkiva i ne pokazuje gde se masnoća u telu nalazi. Zbog toga rezultat treba tumačiti u kontekstu drugih pokazatelja, naročito kod sportista, starijih osoba i ljudi sa izraženijom mišićnom masom.

Ove granice namenjene su odraslima. Za decu i adolescente koriste se posebni kriterijumi koji uzimaju u obzir uzrast i pol.

Obim struka može da otkrije važan zdravstveni rizik

Pored težine i BMI-ja, važan pokazatelj je i količina masnog tkiva oko stomaka. Masnoća koja se nakuplja u predelu abdomena povezana je sa povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Jedan jednostavan način za početnu procenu jeste poređenje obima struka sa visinom.

Kod odraslih se često koristi praktično pravilo da obim struka treba da bude manji od polovine visine. Na primer, za osobu visoku 170 centimetara, to znači obim struka manji od 85 centimetara.

Ovo pravilo služi za procenu rizika, a ne za postavljanje dijagnoze. Rezultati mogu da zavise od pola, uzrasta i drugih individualnih faktora.

Kako pravilno izmeriti obim struka?

1. Stanite uspravno i opustite stomak.
2. Postavite krojački metar oko struka, između donjeg rebra i gornjeg dela karlične kosti.
3. Merite nakon normalnog izdaha, bez uvlačenja stomaka.
4. Metar treba da bude priljubljen uz kožu, ali ne toliko zategnut da je pritiska.

Za procenu zdravstvenog rizika važniji je pravilno izmeren obim struka nego vizuelni utisak o obliku tela.

Da li odnos struka i kukova pokazuje da li imate višak kilograma?

Još jedan pokazatelj koji se koristi u proceni rasporeda masnog tkiva jeste odnos obima struka i kukova. Izračunava se tako što se obim struka podeli obimom kukova.

Prema često korišćenim kriterijumima Svetske zdravstvene organizacije, odnos veći od 0,90 kod muškaraca i 0,85 kod žena može da ukazuje na povećan zdravstveni rizik povezan sa rasporedom masnog tkiva.

Ovaj odnos, međutim, ne određuje sam po sebi da li osoba ima gojaznost. Za potpuniju procenu uzimaju se u obzir i BMI, obim struka, krvni pritisak, laboratorijski nalazi i drugi faktori rizika.

Da li se idealna težina menja sa godinama?

Godine mogu da utiču na telesni sastav, jer se tokom starenja često smanjuje mišićna masa, dok se količina masnog tkiva i njegov raspored mogu promeniti.

Ipak, to ne znači da svaka osoba treba da ima veću ili manju težinu samo zato što je starija. Važno je sačuvati mišiće, biti fizički aktivan i obezbediti organizmu dovoljno hranljivih materija.

Kod starijih osoba posebno je važno izbegavati naglo i nepotrebno mršavljenje, jer ono može da doprinese gubitku mišićne mase i snage. Za trudnice, decu, adolescente i osobe sa određenim hroničnim bolestima potrebna je posebna procena.

Kako da znate koja je težina odgovarajuća baš za vas?

Umesto da se oslanjate samo na jednu formulu, korisno je sagledati više pokazatelja zajedno. BMI i obim struka mogu da pruže početnu sliku, dok se Krefova formula može koristiti kao dodatna orijentacija.

Ako želite da smanjite ili povećate telesnu težinu, izbegavajte ekstremne dijete i nagle promene u ishrani. Uravnoteženi obroci, redovna fizička aktivnost, dovoljno sna i postepene promene navika predstavljaju bolju osnovu za dugoročno očuvanje zdravlja.

Ukoliko imate nedoumice u vezi sa težinom ili primećujete nagle promene bez jasnog razloga, razgovor sa lekarom ili nutricionistom može pomoći da utvrdite šta je najprimerenije vašim potrebama.

Najvažnije je da broj na vagi ne posmatrate izolovano. Odgovarajuća telesna težina nije univerzalna cifra koju svi moraju da dostignu, već deo šire slike koja obuhvata mišićnu masu, obim struka, zdravstveno stanje i svakodnevne navike.