Pravilna ishrana pomaže ženama da izbegnu simptome nedostatka B12, poput umora i slabosti

Vitamin B12 igra ključnu ulogu za žensko zdravlje, posebno kada su u pitanju energija, nervni sistem i krvna slika. Mnoge žene u Srbiji, naročito one koje izbegavaju namirnice životinjskog porekla ili imaju digestivne probleme, mogu imati rizik od manjka ovog vitamina. Zbog toga je važno znati kako najbolji izvori vitamina B12 za žene utiču na svakodnevno funkcionisanje i koje posledice može doneti njegov nedostatak.

Namirnice bogate vitaminom B12 i važnost njihovog izbora

Pored toga, izuzetno je bitno da žene biraju namirnice koje obezbeđuju dovoljan unos vitamina B12. Najviše ovog vitamina sadrže dagnje, jetra, losos, pastrmka i tuna. Na primer, porcija dagnji od 85 grama ima oko 17 mikrograma B12, dok goveđa jetra može obezbediti i više. Međutim, trudnice i žene koje planiraju trudnoću treba da ograniče unos jetre zbog visokog nivoa vitamina A. Losos i pastrmka obezbeđuju i omega-3 masne kiseline, što dodatno podržava zdravlje srca i mozga. Tuna je popularna, ali zbog mogućeg prisustva žive, preporučuje se obazrivost kod trudnica i dece. Takođe, izbor između sveže i konzervirane tune može uticati na količinu unetih nutrijenata.

Mlečni proizvodi, jaja i alternativa za žene na biljnoj ishrani

Međutim, žene koje ne jedu ribu ili meso mogu pronaći vitamin B12 u jajima, mleku i mlečnim proizvodima. Jedno veliko jaje donosi oko 0,5 mikrograma ovog vitamina, dok šolja kravljeg mleka ima oko 1,3 mikrograma. Jogurt je još jedan pristupačan izvor B12, sa približno jednim mikrogramom po porciji. Osim toga, pojedini biljni napici, poput sojinog ili ovsenog, mogu biti obogaćeni vitaminom B12. Važno je uvek pročitati deklaraciju, jer se prirodni B12 ne nalazi u biljnim napicima. Nutritivni kvasac je sve popularniji među ženama na biljnoj ishrani. Ipak, samo obogaćeni proizvodi pružaju dovoljne količine vitamina B12, pa je potrebno proveriti etiketu.

Preporučena dnevna doza i grupe sa povećanim rizikom

Pre svega, odraslim ženama preporučuje se unos oko 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Tokom trudnoće ta potreba raste na 2,6 mikrograma, a kod dojenja na 2,8 mikrograma. Organizam može skladištiti B12, ali simptomi nedostatka mogu se javiti tek nakon nekoliko meseci ili godina. Poseban rizik imaju starije žene, veganke, ali i one koje koriste lekove za dijabetes ili smanjenje želudačne kiseline. Takođe, osobe sa stanjima kao što su perniciozna anemija, celijakija ili Kronova bolest često imaju smanjenu apsorpciju vitamina B12.

Simptomi manjka vitamina B12 kod žena

Osim toga, manjak vitamina B12 može izazvati razne simptome koji utiču na kvalitet života. Najčešći znaci su uporan umor, slabost, bledilo, trnjenje ruku i nogu, ubrzan rad srca i problemi sa ravnotežom. U nekim slučajevima, žene primećuju upaljen jezik, slabije pamćenje ili promene raspoloženja. Na kraju, važno je napomenuti da se neurološki simptomi mogu pojaviti i pre nego što anemija postane očigledna, pa ih ne treba zanemariti.

Kada je suplementacija vitamina B12 za žene neophodna

Ukoliko žena ne može zadovoljiti potrebe za vitaminom B12 ishranom ili ima poteškoća sa apsorpcijom, lekar može preporučiti dodatke u obliku tableta ili injekcija. „Važno je ne oslanjati se samo na osećaj umora, jer taj simptom može imati različite uzroke“, ističe dr Ana Petrović, specijalista interne medicine. Na taj način, laboratorijske analize i redovna ishrana pomažu ženama da očuvaju svoje zdravlje i energiju tokom svih životnih faza.

Redovno konzumiranje suvih šljiva može olakšati probavu i doneti koristi ženama svih uzrasta

Rabia de Latour, gastroenterolog iz Njujorka, ističe da suve šljive mogu biti efikasno rešenje za žene koje se suočavaju sa problemima poput opstipacije. Opstipacija pogađa mnoge žene u različitim periodima života, posebno tokom trudnoće ili usled hormonskih promena. Zbog toga, sve više žena traži prirodne načine za unapređenje zdravlja creva. Suve šljive kao prirodna podrška kod problema sa opstipacijom nude kombinaciju vlakana, sorbitola i antioksidanata koji olakšavaju svakodnevno funkcionisanje.

Pre svega, suve šljive sadrže visok nivo nerastvorljivih vlakana. Ova vlakna prolaze kroz digestivni trakt, povećavaju zapreminu stolice i ubrzavaju njen prolazak. Na taj način, redovno uključivanje suvih šljiva u ishranu može doprineti prevenciji i olakšanju opstipacije. Na primer, četiri do šest suvih šljiva dnevno pokrivaju oko 11% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Kako suve šljive kao prirodna podrška kod problema sa opstipacijom utiču na zdravlje žena

Osim nerastvorljivih vlakana, suve šljive sadrže i prirodni šećerni alkohol, sorbitol. Ova supstanca pomaže da se voda zadrži u debelom crevu, zbog toga stolica ostaje mekša i lakša za pražnjenje. “I sorbitol i nerastvorljiva vlakna sprečavaju da se voda ponovo apsorbuje, pa stolica ostaje mekša i lakša za pražnjenje”, objašnjava Rabia de Latour. Kao rezultat, suve šljive mogu biti posebno korisne ženama koje često imaju problem sa zatvorom zbog životnih promena ili stresa.

Štaviše, suve šljive obiluju biljnim polifenolima, jedinjenjima sa antioksidativnim svojstvima. Na taj način, redovno konzumiranje može zaštititi digestivni sistem i podstaći rast korisnih bakterija u crevima. Zbog toga, žene koje brinu o zdravlju creva mogu imati koristi ne samo za probavu već i za celokupno zdravlje.

Praktični saveti za upotrebu suvih šljiva i dodatne navike za zdravu probavu

Međutim, važno je napomenuti da suve šljive nisu jedino rešenje. Pored toga, dovoljan unos tečnosti igra ključnu ulogu u održavanju normalne funkcije creva. Preporučuje se konzumacija oko 1,9 litara vode dnevno, ali žene mogu birati i biljne čajeve ili umereno kafu. Takođe, redovna fizička aktivnost od najmanje 150 minuta nedeljno doprinosi zdravlju probave. Šetnja, joga ili plivanje mogu biti odličan izbor.

Na kraju, suve šljive kao prirodna podrška kod problema sa opstipacijom mogu biti deo svakodnevne ishrane. “Dodavanje četiri do šest suvih šljiva u jelovnik može značajno poboljšati probavu i smanjiti rizik od opstipacije”, navodi Rabia de Latour. Osim suvih šljiva, važno je unositi i druge izvore vlakana, poput povrća, integralnih žitarica i orašastih plodova.

Ipak, žene koje imaju stalne probleme sa zatvorom treba da se posavetuju sa lekarom. U međuvremenu, suve šljive mogu biti jednostavan i ukusan način da se podrži zdravlje creva i poboljša svakodnevni kvalitet života.

Nova istraživanja pokazuju da suplementi kalcijuma i vitamina D ne smanjuju rizik od preloma kod većine žena u zrelom dobu

Velika analiza više univerziteta pokazala je da kalcijum i vitamin D ne donose zaštitu kostiju kakvu mnoge žene očekuju. Istraživači su analizirali 69 kliničkih studija sa više od 150.000 učesnika širom sveta. Njihov cilj bio je da otkriju da li suplementi zaista smanjuju rizik od padova i preloma kod odraslih žena. Rezultati su pokazali da rutinsko uzimanje suplemenata kalcijuma i vitamina D ne smanjuje broj preloma kod većine žena, posebno nakon menopauze.

Zapravo, žene koje su uzimale suplemente nisu imale manji broj padova niti preloma u poređenju sa onima koje nisu uzimale ništa ili su dobijale placebo. Takođe, kod preloma kuka, koji su česti u starijem životnom dobu, nije pronađena značajna razlika među grupama. S druge strane, važno je naglasiti da su i kalcijum i vitamin D i dalje ključni za opšte zdravlje kostiju. Međutim, njihovo rutinsko uzimanje bez saveta stručnjaka ne donosi dodatnu zaštitu.

Suplementi nisu zamena za zdrav način života

Pored toga, stručnjaci ističu da je za žene važno da se ne oslanjaju samo na tablete. Naime, održavanje zdravih kostiju zahteva više od samih suplemenata. Redovno kretanje, vežbe snage i pravilna ishrana sa prirodnim izvorima kalcijuma i vitamina D, kao što su mlečni proizvodi i riba, imaju mnogo veći značaj. Takođe, prilagođavanje životnog prostora i izbegavanje prepreka može smanjiti rizik od padova kod starijih žena.

Međutim, postoje situacije kada je suplementacija ipak neophodna. Na primer, žene sa osteoporozom ili one koje koriste određene lekove, poput kortikosteroida, često moraju da uzimaju dodatke ishrani. Dr Ana Petrović, specijalista endokrinologije, naglašava: “Nikada ne treba samoinicijativno prekidati terapiju propisanu od strane lekara.” Ona dodaje: “Važno je da svaka žena otvoreno razgovara sa svojim lekarom o terapiji i mogućim promenama.”

Kalcijum i vitamin D u prevenciji preloma

Na kraju, analiza podseća žene da odluku o uzimanju suplemenata uvek donose uz savet stručnjaka. Samostalno menjanje terapije može dovesti do dodatnih problema sa zdravljem kostiju. Osim toga, žene treba da se oslone na uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost i redovne kontrole. Kao rezultat, zdravlje kostiju može se očuvati i bez nepotrebnog oslanjanja na suplemente.

Zbog toga, kalcijum i vitamin D ostaju važni za žensko zdravlje, ali nisu čarobno rešenje za prevenciju preloma. Prava zaštita dolazi iz kombinacije zdravih navika, informisanih odluka i saradnje sa lekarima. Na taj način, svaka žena može preuzeti kontrolu nad svojim zdravljem kostiju i prevenirati moguće probleme u starijim godinama.