Mnogi misle da su stotine trbušnjaka svakog dana ključ do ravnog stomaka, ali stručnjaci ističu da su kvalitetne vežbe, pravilna tehnika i redovan trening mnogo važniji od velikog broja ponavljanja.
Mišiće stomaka preporučuje se trenirati dva do tri puta nedeljno, uz dovoljno vremena za oporavak. Sledeći program traje oko 20 minuta i lako se uklapa nakon treninga snage ili kardio treninga.
Zagrevanje – 5 minuta
Pre početka treninga uradite:
- brzo hodanje ili lagano trčanje;
- kruženje kukovima;
- istezanje trupa.
Trening
1. Plank
- 3 serije
- 30 do 60 sekundi
Jedna od najboljih vežbi za jačanje celog trupa.
2. Podizanje nogu na vratilu
- 3 serije
- 10–15 ponavljanja
Aktivira donji deo trbušnih mišića i zahteva kontrolisan pokret.
3. Sajla – Cable Crunch
- 3 serije
- 12–15 ponavljanja
Koristite umerenu težinu i fokusirajte se na kontrakciju stomaka.
4. Russian Twist
- 3 serije
- 20 ponavljanja (10 po strani)
Može se raditi sa medicinkom ili tegom.
5. Ab Wheel
- 3 serije
- 8–12 ponavljanja
Vežba za naprednije vežbače koja aktivira gotovo ceo trup.
6. Mountain Climbers
Odlična završna vežba koja kombinuje kardio i rad trbušnih mišića.
Saveti za bolje rezultate
- Trenirajte stomak najviše tri puta nedeljno.
- Vodite računa o pravilnoj ishrani, jer se definicija trbušnjaka postiže smanjenjem procenta telesne masti.
- Unosite dovoljno proteina i vode.
- Spavajte najmanje sedam do osam sati dnevno.
- Kombinujte trening snage i kardio aktivnosti.
Trbušnjaci se grade i u kuhinji
Lični treneri često naglašavaju da vežbe same po sebi nisu dovoljne za vidljive rezultate. Uravnotežena ishrana, kalorijski balans i redovna fizička aktivnost imaju presudnu ulogu u postizanju ravnog i definisanog stomaka.
Uz doslednost i pravilnu tehniku, prvi rezultati mogu biti vidljivi već nakon nekoliko nedelja redovnog treninga.
