Nemate termin na teniskom terenu, ali želite da ostanete u formi? Dobar deo pripreme može da se odradi i kod kuće ili u dvorištu. Ovih sedam jednostavnih vežbi pomažu u razvoju koordinacije, brzine nogu, stabilnosti i eksplozivnosti.

Tenis zahteva mnogo više od dobrog forhenda i bekhenda.

Igrač mora brzo da reaguje, promeni pravac, zadrži ravnotežu i pripremi telo za udarac. Zbog toga fizička priprema može značajno da doprinese kvalitetu igre.

1. Brzi koraci u mestu

Stanite uspravno i izvodite što brže sitne korake, bez velikog podizanja stopala.

Radite kratke serije od 15 do 30 sekundi, a zatim napravite pauzu.

Vežba je jednostavna, ali dobro služi za zagrevanje i razvoj brzine nogu.

2. Bočno kretanje

Stanite u blagi čučanj i pomerajte se nekoliko koraka levo, a zatim desno.

Kolena držite blago savijena, a telo stabilno.

Ovakvo kretanje podseća na položaj koji teniser često koristi tokom razmene.

3. „Split step“

Pre nego što protivnik udari lopticu, teniser često pravi mali poskok kojim priprema telo za reakciju.

Ovaj pokret može se vežbati i bez reketa.

Stanite u osnovni stav, napravite mali poskok i odmah krenite levo ili desno. Menjajte stranu nasumično.

4. Čučanj

Čučanj aktivira veliki broj mišića nogu.

Stopala postavite približno u širini ramena, spustite kukove prema nazad i vratite se u početni položaj.

Važnije je pravilno izvođenje nego veliki broj ponavljanja.

5. Iskorak

Iskorak je koristan za jačanje nogu i razvoj stabilnosti.

Napravite korak napred, spustite telo kontrolisano i vratite se u početni položaj.

Kasnije možete menjati smerove i raditi bočne iskorake.

6. Bacanje loptice o zid

Ako imate bezbedan prostor, obična teniska loptica može postati odličan rekvizit za koordinaciju.

Bacite je jednom rukom o zid i uhvatite drugom. Menjajte visinu i ugao bacanja.

Vežba razvija koordinaciju oka i ruke i može se prilagoditi različitim nivoima sposobnosti.

7. Vežbe stabilnosti trupa

Jak trup pomaže igraču da kontroliše telo tokom rotacije i promene pravca.

Jedna od jednostavnih opcija je plank.

Počnite sa kraćim intervalima i usredsredite se na pravilnu poziciju tela.

Ne zaboravite zagrevanje

Pre treninga potrebno je nekoliko minuta laganog zagrevanja i postepenog podizanja intenziteta.

Ako imate bol ili raniju povredu, vežbe treba prilagoditi i po potrebi se konsultovati sa stručnim licem.

Kućni trening ne može da zameni rad na terenu, ali može biti odlična dopuna.

Za tenis je posebno važno da telo bude spremno da reaguje brzo – a to se može trenirati i kada reket nije u ruci.

Teniski meč može da traje sat vremena, ali i nekoliko sati. Za to vreme igrač neprestano ubrzava, usporava, menja pravac, udara lopticu i donosi odluke pod pritiskom. Šta se zapravo dešava sa telom tokom jednog zahtevnog meča?

Tenis na prvi pogled može da deluje kao sport kratkih eksplozivnih pokreta između kojih postoji dovoljno vremena za predah. Međutim, profesionalni i takmičarski mečevi predstavljaju ozbiljan fizički napor.

Igrač tokom jednog meča može napraviti veliki broj kratkih sprintova, promena pravca i naglih zaustavljanja. Istovremeno mora da ostane koncentrisan i precizan čak i kada se umor nagomila.

Nije važan samo broj pretrčanih kilometara

Kada se govori o fizičkom naporu u tenisu, često se postavlja pitanje koliko igrač pretrči.

To jeste važan podatak, ali ne govori celu priču.

Teniser ne trči ravnomerno kao dugoprugaš. Umesto toga, njegovo kretanje sastoji se od velikog broja kratkih i intenzivnih akcija.

Kretanje u stranu, sprint prema mreži, povratak unazad i nagla promena pravca zahtevaju mnogo energije. Poseban izazov predstavlja činjenica da igrač često mora da reaguje na pokret protivnika za samo nekoliko trenutaka.

Srce radi pod velikim opterećenjem

Tokom intenzivne razmene puls raste jer mišići zahtevaju više kiseonika i energije.

Između poena postoji kratka pauza, ali to ne znači da se organizam odmah vraća u stanje mirovanja. Kako meč odmiče, telo mora iznova da prolazi kroz ciklus napora i oporavka.

Kod dugih mečeva upravo sposobnost da se igrač brzo oporavi između poena i gemova postaje veoma važna.

Umor ne dolazi samo iz nogu

Tenis je sport u kojem umor nije isključivo fizički.

Koncentracija je podjednako važna.

Igrač mora da prati lopticu, procenjuje brzinu i pravac, bira udarac i istovremeno razmišlja o sledećem potezu.

Kada se telo umori, raste mogućnost da koncentracija padne. Tada mogu da se pojave greške koje na početku meča nisu postojale.

Zato vrhunski teniseri mnogo pažnje posvećuju psihološkoj pripremi, rutini između poena i sposobnosti da ostanu fokusirani čak i kada meč traje satima.

Znojenje može biti veliki problem

Tokom meča igrač gubi tečnost znojenjem. Koliko će je izgubiti zavisi od temperature, vlažnosti vazduha, intenziteta igre i individualnih karakteristika.

Ako se izgubljena tečnost ne nadoknađuje, dehidracija može negativno uticati na fizičke i mentalne sposobnosti.

Zbog toga flašica vode ili sportskog napitka pored klupe nije samo deo sportske opreme.

Ishrana pre i tokom meča

Za duže mečeve važno je imati dovoljno energije.

Obrok pre meča trebalo bi da bude poznat igraču i dovoljno lako svarljiv. Eksperimentisanje sa nepoznatom hranom neposredno pred takmičenje nije dobra ideja.

Kod dužih aktivnosti mogu biti korisni ugljeni hidrati tokom meča, u obliku i količini koji odgovaraju individualnim potrebama sportiste.

Cilj je jednostavan: sprečiti da igrač u završnici meča ostane bez energije.

Zašto je oporavak toliko važan?

Meč se ne završava poslednjom lopticom.

Telo tada počinje proces oporavka.

Potrebno je nadoknaditi tečnost, obezbediti odgovarajuću ishranu i dati mišićima dovoljno vremena za regeneraciju. Ako igrač ima novi meč već sledećeg dana, kvalitet oporavka postaje još važniji.

Profesionalni tenis zato nije samo pitanje koliko dobro neko igra u trenutku kada izađe na teren.

To je i pitanje koliko brzo može da se pripremi za sledeći izazov.

Najteži deo možda je upravo završnica

Kada se meč približava kraju, fizički i mentalni umor mogu biti veliki.

U tom trenutku odlučuju detalji: servis, kretanje, koncentracija i sposobnost da se ostane smiren pod pritiskom.

Zbog toga dva igrača koji su tokom većeg dela meča izgledali podjednako mogu u završnici pokazati potpuno različitu fizičku spremnost.

Tenis je, na kraju, mnogo više od udaranja loptice preko mreže.

To je kombinacija eksplozivnosti, izdržljivosti, koordinacije, koncentracije i sposobnosti organizma da se iznova oporavlja – poen za poenom.

Mike Krack iz Aston Martina i Shintaro Orihara iz Honde ističu napredak motora i specifičnosti madridskog kruga pred nastup Fernanda Alonsa.

Fernando Alonso i tim Aston Martin ulaze sa optimizmom u trku na novoj stazi u Madridu, očekujući da će tehničke karakteristike kruga dozvoliti vozačima poput Alonsa da pokažu svoje veštine. Staza je specifična zbog blizine zidova i zahtevnih zavoja, što može napraviti razliku među učesnicima. Ključna fraza “Fernando Alonso Honda optimizam” ističe se već na početku vesti, što podvlači centralnu temu.

Napredak Honde nakon Monce i prilagođavanje motora

Inženjer Shintaro Orihara iz Honde naglašava da je posle određenih problema sa vožnjom u Holandiji urađena detaljna analiza. “U Holandiji smo imali određene poteškoće, pa smo sproveli korektivne mere u Monci, najviše na sistemu sagorevanja”, istakao je Orihara. Takođe, on navodi da su postigli stabilniju isporuku snage i bolju kontrolu obrtnog momenta tokom FP1 sesije, o čemu svedoče pozitivni komentari vozača. Nakon Monce, inženjerski tim Honde je dodatno obradio podatke na test stolovima kako bi unapredio performanse za Madrid.

Aston Martin veruje Alonsu na zahtevnim stazama

Mike Krack, šef operacija Aston Martina, pohvalio je organizaciju rada u Madridu i specifičnost nove staze. “Svi gledaju snimke iz kokpita ili simulacije, ali kada vidite uspone i padove, izazovne delove i blizinu zidova — jasno je da su uradili nešto posebno ovde”, rekao je Krack. On smatra da ovakva konfiguracija omogućava vozačima kao što je Fernando Alonso da naprave razliku: “Na nekim stazama pilot može biti presudan faktor, a ovo je upravo takav slučaj.”

Očekivanja od Fernanda Alonsa na novoj madridskoj stazi

Pored toga, Krack podseća na ranija odlična izdanja Fernanda Alonsa u uslovima sa slabim prijanjanjem asfalta. Navodi primer Katara kada su uslovi bili ekstremno loši zbog peščane oluje — tada je Alonso bio čak četiri do pet sekundi brži od konkurencije tokom treninga. Zbog toga u timu veruju da bi slično izdanje moglo biti viđeno već tokom FP1 sesije u Madridu.

Poboljšanja kroz zajednički rad Aston Martina i Honde

Pored prilagođavanja motora za ovu specifičnu konfiguraciju kruga koja nije zavisna isključivo od sirove snage agregata kao prethodni vikend u Monci, oba tima ističu kontinuirani razvoj. “Uvek moramo unapređivati vožnju korak po korak, ali sada znamo pravi put”, zaključio je Orihara o sinergiji Aston Martina i Honde pred izazov koji donosi trka u Španiji.

Kontekst trke: izazov za ceo grid

S obzirom na to da se trka održava oko centra za izložbe unutar grada Madrida, organizatori su uspeli da naprave urbani krug koji neće biti dosadan ni za gledaoce ni za vozače. Pre svega zbog mnogih brzih zavoja sa nagibom koji povećavaju rizik od greške ali nude priliku onima sa vrhunskom tehnikom upravljanja vozilom. Konačno, tim Aston Martin, uz podršku Honde, polazi sa jasnim ciljem — maksimalno iskoristiti sve što nova madridska pista nudi pilotima poput Fernanda Alonsa.

Značaj optimizma pred nastavak sezone

Takođe treba istaći kako ovakav pristup daje dodatno samopouzdanje ekipi pred nastavak sezone Formule 1. Sa unapređenjima koje donosi saradnja sa Hondom i iskustvom Fernanda Alonsa na zahtevnim urbanim krugovima očekuje se još bolji plasman Aston Martina u narednim trkama.